Příčný motouz je nejtěžší typ protahování. Pro mnoho lidí se díky jeho postavě nebo nedostatku vytrvalosti stává nedosažitelným snem. V některých sportech je povinný prvek povinným prvkem programu - ve sportovním aerobiku, rytmické gymnastice atd.
Instrukce
Krok 1
Před zahájením cvičení flexibility je nutné svaly dobře zahřát. Zahrňte do zahřívacích cvičení pro rotaci v kyčelních a kotníkových kloubech, pro flexi a prodloužení kolen. Efektivní pro zahřátí aktivit na běžeckém pásu a stacionárním kole. Zkuste cvičit v teplé místnosti. Noste strečové kalhoty a stěrku, která zcela zakryje vaše tělo. To pomůže zabránit ochlazení svalů během protahování.
Krok 2
Trénujte alespoň třikrát týdně po dobu 30 minut. Pokud chcete rychle provést křížový motouz, udělejte to alespoň pětkrát týdně. Poprvé, když svaly začnou bolet po protažení, je lepší trénovat za 1-2 dny, dokud bolest neprojde. Poté, co se svaly přizpůsobí zátěži, můžete přejít na každodenní činnosti.
Krok 3
Kombinujte strečink s mírným silovým tréninkem. Během silových zátěží se svaly postupně stahují a uvolňují, rozvíjí se intermuskulární koordinace. Proveďte výpady vpřed s činkami v ruce, dřepy s lehkými váhami, nohy houpejte dopředu a do stran pomocí závaží. Budujte svaly dolních končetin, stehen a hýždí na simulátorech. Po silovém tréninku je strečink účinnější.
Krok 4
Při protahovacích cvičeních se snažte co nejvíce uvolnit svaly. Napjatý sval nemůžete natáhnout. Při výdechu provádějte protahovací úsilí po dobu 10-15 sekund, při nádechu - vraťte se do výchozí polohy. Udržujte záda rovně. Pokud dojde k silné bolesti, uvolněte napětí na vazech. Musíte se protáhnout hladce, bez náhlých trhnutí.
Krok 5
Zahrňte tři základní úseky, které vám pomohou sedět na bočním rozdělení:
- Seďte co nejvíce na zemi s nohama od sebe. Zvedněte ruce nahoru, narovnejte záda a proveďte pět hladkých předklonů s návratem k I.p. Poté spusťte ruce dolů a natáhněte je co nejdále od sebe po dobu 10–20 sekund. Udělejte si krátkou přestávku a opakujte 3-5krát. Pokuste se dosáhnout na podlahu nejen rukama, ale také hrudníkem a břichem. V ideálním případě byste měli ležet s trupem zcela rovně na podlaze. Sáhněte také po pravé a levé noze.
- I. str. - stojící, nohy jsou širší než ramena. Uchopte lokty rukama a natáhněte se předloktím dolů. Když dosáhnete na podlahu, zmenšete vzdálenost mezi nohama a cvičení opakujte.
- I. str. - stojící, nohy jsou širší než ramena, dlaně spočívají na podlaze, prsty se dívají dopředu, záda je rovná, brada zvednutá. Postupně roztáhněte nohy do stran a snažte se zmenšit vzdálenost od podlahy. Cítíte nesnesitelnou bolest - posaďte se, odpočiňte si. Udělejte to 3-5krát. Toto cvičení se nejlépe provádí na kluzkém povrchu - linoleum, parkety.
