Rozvoj flexibility ve vašem těle je nezbytnou a nezbytnou součástí zdravého životního stylu. A základem každého atletického těla nejsou vůbec bicepsy a tónovaný hýždě, ale silný a pružný hřbet. Jedno z hlavních cvičení pro práci s trenéry páteře se nazývá můstek. Tento gymnastický prvek známý z dětství je při správném a pravidelném provádění mimořádně účinný.
Je to nutné
Cvičná podložka, gymnastické podložky, hrazdy
Instrukce
Krok 1
Je důležité správně vstát na můstku a pochopit, jakou zátěž dostávají svaly a vazy zad, paží a nohou. Při studiu tohoto prvku je vhodné kontaktovat trenéra v jakémkoli fitness centru, což pomůže vyhnout se různým zraněním. Na můstek můžete vstát až po úplném zahřátí všech svalů a vazů těla, jinak nelze zabránit poškození. Klouby a svaly zad, paží a nohou můžete zahřát několika obecnými cviky. Zahřejte se po dobu 5-7 minut, poté pokračujte přímo k cvičením, která budou nezbytná k přípravě hlavního prvku - gymnastického můstku. Především věnujte zvláštní pozornost pomocným cvikům.
Krok 2
Cvičení 1. „Kočka“
Výchozí pozice: Dostaňte se na všechny čtyři s opěrou v kolenou a dlaních. Ujistěte se, že kolena jsou přesně pod kyčelními klouby a dlaně přesně pod rameny. Ohněte záda nahoru, mířte páteř na strop, sklopte hlavu dolů. Pozastavit pro 5-6 účtů. Ohněte dolů a změňte polohu zad. Vydržte několik sekund a znovu ohněte záda. Tímto způsobem střídejte polohu zad, připravte svaly a vazy na další silnější zátěž.
Krok 3
Cvičení 2. „Ryba“
Výchozí poloha: leží na břiše, paže natažené dopředu. Současně zvedněte ruce a nohy co nejvyšší a udržujte je v této poloze po dobu 6-8 počtů. Je důležité zvedat ne trhnutím, ale plynule se snahou svalů a paže a nohy by měly být rovné.
Krok 4
Cvičení č. 3
Výchozí poloha: klečící, chodidla na šířku ramen, ruce zvednuté. Hladce se nakloňte dozadu a snažte se rukama dotknout podlahy. Poprvé to nebude fungovat, takže je třeba cvičit znovu a znovu.
Krok 5
Cvičení 4. „Box“
Výchozí pozice: leží na břiše. Položte ruce na úroveň boků a narovnejte je, ohýbejte se vzadu, tělo nahoru. Dále zkuste zvednout boky a ohnout kolena. Natáhněte hlavu směrem k prstům.
Krok 6
Cvičení 5. „Most“
Po dokončení předchozích 4 cvičení zkuste udělat most sám. Lehněte si na záda. Pokrčte kolena, dlaně položte blízko ramen nebo mírně dolů s lokty vzhůru. Toto bude vaše výchozí pozice. Nyní jemně a současně narovnejte lokty a narovnejte kolena, zatímco se ohýbáte v zádech. Opravte tuto pozici na několik sekund, nejlépe 15 dýchacích cyklů (inhalace-výdech). Pro správné provedení můstku je velmi důležité plně natáhnout paže v loktech.
Postupujte podle popsaného komplexu, dokud se nebudete cítit sebejistě v nejtěžších fázích. Jakmile se dostatečně pohodlně postavíte na můstek z polohy na břiše, začněte tento prvek ovládat ze stoje. K tomu budete potřebovat mříže, ale pokud takové nemáte, můžete si vystačit s jednoduchou zdí.
Nejprve proveďte přípravné cvičení pro most. Výchozí pozice: postavte se zády ke švédské zdi nebo obyčejné zdi ve vzdálenosti asi 1 metr, nohy na šířku ramen, ruce nahoru. Z této polohy se opřete, vyklenete záda a položte ruce na zeď. Prstem s rukama na zdi (lépe samozřejmě na lamelách švédské zdi) se postupně spouštějte do mostu. Pokud máte pocit, že je tu síla, vylezte zpět do výchozí polohy také podél zdi. Ale při prvních cvičeních je přípustné vstát z mostu, ležet zády k podlaze, protože zatížení paží je velmi velké. Vezměte několik z těchto přístupů. Je důležité konsolidovat toto provedení mostu, protože právě na něm je založena úplná implementace tohoto gymnastického prvku.
Krok 7
Do závěrečné fáze učení, jak se stát na můstku, se můžete přiblížit, pouze když máte volnost a pohodlí provádět všechna výše uvedená cvičení. Z důvodu pojištění se první pokusy o vstup na můstek doporučují buď s asistentem (trenérem), nebo alespoň na gymnastické podložce.
Výchozí poloha: stojící čelem k asistentovi, chodidla na šířku ramen, ruce vzhůru. Nakloňte tělo dozadu, ohněte záda a natáhněte ruce za hlavu, asistent by vás měl v tuto chvíli podepřít pod zády. Vydržte sekundu ve svahu a pak se jemně položte do můstku. Postavte se na pár dechů a zkuste se z mostu dostat sami. Chcete-li to provést, rukama odtlačte podlahu a silně utáhněte břišní svaly, vraťte se do výchozí polohy.
Prvních několikrát by vám měl asistent pomoci vstát tím, že vás lehce podepře pod zády. Když jste připraveni to udělat sami, můžete snadno provést jak sestup do mostu, tak výstup zpět. Tady, stejně jako v každém předchozím cvičení, je důležité nespěchat a dělat vše postupně, pomalu a jasně si uvědomovat schopnosti svého těla v každé fázi tréninku.
Krok 8
Souběžně s trénováním pružnosti zad musíte rozvíjet její sílu. Chcete-li to provést, musíte provést cvičení pro čerpání nejširších, kosodélníkových svalů, lichoběžníku a hmoty ostatních. Trenér vám pomůže sestavit celou sadu tréninků, je nežádoucí, bez zvláštních znalostí, začít pumpovat záda sami, abyste předešli zranění a nerovnoměrnému tréninku různých svalových skupin.
