Moderní představy o kráse naznačují přítomnost kostek abs nejen u silnějšího pohlaví, ale také u dívek. Břišní svaly skutečně hrají obrovskou roli v kráse těla. Kromě toho ovlivňují držení těla a podílejí se na mnoha pohybech. Se správnými cviky je zvednutí břicha rovnoměrné a ploché docela jednoduché.
Jak načerpat lis
K získání načerpaného lisu nestačí samotné čerpání. Můžete mít dobře vyvinuté břišní svaly, ale bude to skryté pod tukovou vrstvou, která je na břiše poměrně silná. Proto lze krásné ženské abs získat kombinací tréninku s takzvaným „sušením“. Kromě toho je úleva od břicha 90% závislá na výživě.
Rychlost dosažení výsledku závisí na počátečním stavu svalů a množství tukových zásob v této oblasti. Štíhlé dívky si budou moci všimnout výsledků po 1–2 měsících, zbytek bude muset být trpělivý asi šest měsíců.
Chcete-li napumpovat krásný lis, měli byste se nejprve rozhodnout, čeho přesně chcete dosáhnout. Krásným absem u dívek je zpravidla mírně odlehčené tónované břicho bez nadbytečných tukových zásob. K tomu je nutné posílit všechny skupiny přímého břišního svalstva. Ve skutečnosti nemůžete vyčlenit horní a dolní lis - to je jeden sval a trénink zahrnuje všechny jeho části, rozdíl je v tom, že některá cvičení zatěžují horní kostky více, jiná - dolní.
Cvičení pro horní část abs
Hlavními cviky na formování horních kostek je jakékoli zvedání těla z polohy na břiše. Lehněte si na podlahu, dolní část zad by měla být pevně přitlačená k podlaze, nohy ohnuté v kolenou, nohy na podlaze s podpatky těsně u hýždí. Ruce jsou pevně přitlačeny k spánkům nebo sevřeny za hlavou. Je nutné zvednout ramena a lopatky co nejvyšší, přičemž lokty by měly být rozvedené do strany. Věnujte pozornost, výdech se provádí v okamžiku nejsilnějšího svalového napětí.
Twisting je velmi efektivní cvičení pro šikmé svaly břicha, bez jejichž vývoje nemůžete získat krásný abs. Výchozí pozice je přesně stejná jako v předchozím cvičení. Nohy zároveň nejsou na podlaze, ale jsou prodloužené a jsou zavěšené. Při zvedání trupu ohýbejte pravé koleno a snažte se na něj dosáhnout levým loktem. Poté opakujte cvičení a snažte se dotknout levého kolena pravým loktem.
Cvičení pro dolní část břicha
Základním principem všech cvičení pro dolní část břicha je zvedání nohou z polohy na břiše nebo zavěšení na hrazdě. Nejúčinnějším cvičením je cvičení na tyči. Z této polohy se musíte pokusit zvednout nohy nahoru a pokusit se je přitáhnout k hrudi.
Nejjednodušším cvikem je zvednout nohy z polohy na břiše, dolní část zad pevně přitlačenou k podlaze a nohy rovně. Nohy musí být zvednuty kolmo k tělu a poté spuštěny dolů, aniž by se dotýkaly podlahy.
Cvičení na břišní svaly by měla být prováděna v 5-6 sériích po 15-25 opakováních, vše záleží na tréninku. Musíte začít dvakrát týdně a postupně přejít na každodenní činnosti.
Sušení
Abyste snížili tukovou vrstvu na břiše, potřebujete „sušení“, čehož je dosaženo správnou výživou a kardio tréninkem. Je nutné zajistit, aby spotřeba kalorií převyšovala jejich spotřebu.
Správná výživa neznamená hladovění a vyloučení jakýchkoli potravin nezbytných pro normální fungování. Dieta by měla obsahovat potraviny obsahující všechny živiny, je nutné snížit množství tuků a komplexních sacharidů konzumovaných s jídlem. Měli byste jíst často a po malých dávkách a je lepší jíst většinu denního příspěvku v první polovině dne. Nezapomeňte ze stravy vyloučit hranolky, majonézu, krekry, kečup, sódu, solené ořechy atd.
„Sušení“je navíc nemožné bez aerobního cvičení, jako je běh. Kardio trénink nejen pomáhá zbavit se přebytečného tuku, ale také dokonale trénuje kardiovaskulární a dýchací systém. Během tréninku musíte sledovat puls, nezapomeňte vzít v úvahu věk a stupeň kondice. Aerobní cvičení by měla trvat poměrně dlouho, je to způsobeno skutečností, že spalování tuků začíná až po zničení glykogenu, ke kterému dochází až po 20 minutách aktivního běhu.
