Mnoho začínajících sportovců čelí jednomu problému. Jak velkou váhu při práci se závažími dát na projektil? Přílišné oblékání je plné zranění, opatrnosti a přílišné váhy - trénink nepřinese žádný užitek. Pokyny k provedení zpravidla neuvádějí, s jakou váhou pracovat, hovoří pouze o počtu opakování. Pracovní váha navíc závisí na kondici samotného sportovce. Naštěstí existuje několik způsobů, jak vypočítat váhu, se kterou můžete pracovat.
Nezbytné
- - činka;
- - kalkulačka.
Instrukce
Krok 1
Prvním způsobem je empiricky přibrat váhu se zaměřením na maximální a minimální počet přístupů. Pokud zvládnete maximální doporučený počet opakování a necítíte se unavení, pak je váha pro vás příliš malá. Postupně jej zvyšujte, o 10–15%, dokud neprovedete poslední opakování s maximálním úsilím. Pokud nejste schopni provést ani minimální počet opakování, obvykle 5-6krát, snižte váhu. Mělo by se také snižovat postupně a snižovat o 10%. Hlavním požadavkem na váhu je, že poslední opakování provádíte s velkým napětím, ale ne silou.
Krok 2
Druhým způsobem je určit svou jednorázovou maximální sílu. Pro výpočet tohoto indikátoru existuje Brzyckova rovnice. Vypadá to děsivě, ale jeho použití je ve skutečnosti jednoduché: (tréninková váha) / (1,0278 - (0,0278 * opakování)) = jednorázová maximální síla.
Krok 3
Chcete-li vypočítat konkrétní čísla, nastavte na čince provozní hmotnost. Mělo by se jednat o váhu, kterou zaručeně budete moci několikrát zvednout. Proveďte úplné rozcvičení a začněte zvedat.
Krok 4
Opakujte, dokud neucítíte, že vám zbývá jen jedna síla. Toto opakování neprovádějte, aby nedošlo k úrazu.
Krok 5
Nyní proveďte výpočty. Řekněme, že vaše pracovní hmotnost je 80 kg, zvedli jste ji šestkrát. Jelikož jste se zastavili jeden krok od začátku úplné svalové únavy, počítejte počet opakování rovný sedmi. Vynásobte 7 0,0278 - získáte 0,1946. Nyní odečtěte 0,1946 od 1,0278 a získáte 0,8332. Rozdělte 80 kg na 0,8832. Toto je konečný výsledek - vaše jednorázová maximální síla (PM) se rovná 96 kg. To znamená, že takovou váhu můžete zvednout pouze jednou.
Krok 6
Obvykle je pracovní hmotnost 80% jednorázové maximální pevnosti. Stojí za to však změnit pracovní hmotnost v závislosti na účelu tréninku. Využijte při tréninku program Ruská pyramida vyvinutý profesorem Jurijem Verkšošanským. Umožňuje vám dosáhnout vynikajících výsledků a spoléhat se přesně na znalost jednorázového maxima.
Krok 7
Když znáte svoji jednorázovou maximální sílu, můžete tréninky budovat s vyšší efektivitou. Můžete například použít techniku kombinování jednoho průchodu s pravidelným tréninkem. To vám umožní dramaticky zvýšit vaši pracovní váhu. Odpočívejte 3-4 minuty mezi jedním průchodem a pravidelným opakováním.
