Nemáte dost času na návštěvu tělocvičny, ale máte velkou chuť sportovat a udržovat se v kondici? Nezáleží na tom, protože svaly můžete budovat bez železa, přičemž jako váhu použijete vlastní váhu.
Instrukce
Krok 1
Budete potřebovat vodorovnou a rovnoběžnou tyč. Pamatujte, že existuje mnoho cvičení s tělesnou hmotností, díky nimž budete skutečným sportovcem. Základem vašeho tréninku je postupné zvyšování zátěže vašich pracovních sad. Proveďte 5 sérií každého cvičení. Začněte s 5 opakováními pro každou sadu. Schéma vytváření zátěže je následující: jakmile dokončíte 5 sad po 5 opakováních (5 až 5), začněte dělat 5 až 6, poté 5 až 7 atd. Pamatujte, že správné budování intenzity tréninku je klíčem k trvalému a důslednému pokroku.
Krok 2
Začněte trénink s poklesy. Toto cvičení bude fungovat na vaše prsní svaly a triceps. Nezapomeňte, že musíte vydechnout, když natahujete ruce v loketních kloubech, tj. stoupat. Při sestupu se nadechněte. Po dokončení úkolu přejděte širokým úchopem na přítahy na hrazdě. Toto je jedno z nejlepších cviků latissimus dorsi. Také při provádění přítahů jsou zapojeny i bicepsy. Střídavě vytahujte hlavu a hrudník. To vám umožní používat různé svazky nejširších svalů.
Krok 3
Po dokončení popsaných cvičení přejděte k vypracování nohou. Pokud to vaše fyzická zdatnost umožňuje, posaďte se partnerovi na ramena a dřepte si. Pokud právě začínáte trénovat, proveďte dřep bez další zátěže. Poté, co uděláte dřepy, přejděte na vypracování abs. Nejprve pumpujte abs na podlahu. Za tímto účelem zajistěte nohy a ohněte kolena. Začněte zvedat tělo na kolena. Můžete také zatížit břišní svaly na hrazdě. Chcete-li to provést, zavěste a začněte zvedat ohnutá kolena k bradě. Stejné cvičení lze provádět na nerovné tyči s důrazem na natažené paže.
