Dobrý skok je nezbytný téměř ve všech týmových sportech. Basketbal, volejbal, parkour a streetball - je těžké si představit sportovce, který v těchto sportech dosáhl úspěchu a neumí skákat vysoko a energicky. Pokud tuto dovednost nemáte, nezoufejte. Lze rozvíjet jakékoli schopnosti. Zahrňte do svého tréninkového programu nezbytná cvičení.
Je to nutné
- - činky;
- - činka;
- - gymnastická lavička;
- - schůdková plošina vysoká 30 cm.
Instrukce
Krok 1
Udělejte široký výpad. Pravá noha je vpředu na plošině, levá noha vzadu, ohnutá v koleni. Paže jsou mírně ohnuté v loktích.
Mírně se posaďte, pružte nohy a prudce tlačte nahoru. Pomozte si vyskočit rukama. Během fáze letu vyměňte nohy.
Levá noha nyní stojí před plošinou a pravá noha vzadu. Znovu vyskočte a téměř bez přestávky vyměňte nohy.
Proveďte 4 sady 10-12 skoků.
Nesnažte se skákat vysoko, hlavní je provést cvičení technicky. Skok by měl být proveden pomocí práce boků.
Krok 2
Postavte se na začátek běžeckého pásu nebo jiného rovného povrchu. Lze provádět v tělocvičně. Posaďte se do hlubokého dřepu s rukama na kolenou.
Začněte se pohybovat vpřed v této poloze, počítejte sami pro sebe nebo nahlas, pro počet pěti, prudce vyskočte, plně narovnejte své tělo a plácněte si rukama po hlavě.
Zatlačte se co nejvyšší. Přistávejte na stejném místě, ze kterého jste skočili. Sklopte se zpět dolů do hlubokého dřepu a pokračujte v počítání vpřed. Projděte 100 metrů tímto tempem.
Toto je jedna sada, udělejte tři sady s odstupem tří minut.
Krok 3
Položte nohy na šířku. Umístěte plošinu na zem mezi nohy.
Mírně se posaďte, zatlačte a oběma nohama vyskočte na plošinu. Bez pauzy skočte rychlým tempem na zem s nohama po stranách plošiny.
Pokračujte v skákání a skákání z plošiny po dobu 30 sekund. Odpočiňte si 1 minutu a opakujte.
Krok 4
Postavte se před činku na podlaze. Mírně pokrčte kolena, ohněte se a uchopte tyč horním úchopem, paže mírně širší než ramena. Neohýbejte a neoblékejte záda.
Narovnat. Pracují pouze svaly nohou, ne svaly zad. Požádejte instruktora, aby při narovnávání zkontroloval polohu zad. Fixujte polohu těla na 2 sekundy a vraťte se do výchozí polohy.
Proveďte 2 sady po 8 opakováních.
Krok 5
Stát zpříma. Činky ve skloněných rukou. Nohy na šířku ramen.
Hluboko se posaďte, držte záda rovně a dívejte se před sebe. Tvrdým zatlačením se vytlačte a pokuste se vyskočit co nejvyšší. Během přistání by nohy měly mírně „kolovat“v kolenou.
Dokončete 3 sady 12 skoků.
Krok 6
Postavte se čelem k gymnastické lavici.
Mírně se posaďte a oběma nohama skočte na lavičku. Chcete-li zvýšit tlak, pomozte si mávnutím paží. Aniž byste se zdrželi na lavičce, vraťte se do výchozí polohy, znovu skočte.
Pokud je pro vás cvičení snadné, přidejte závaží. Může to být pás s podložkami nebo činkami. Proveďte tři sady 8 skoků.
