Chodit do posilovny může být časově náročné nebo příliš drahé. Možná je nejbližší sportovní klub příliš daleko? V každém případě můžete pro trénink použít činky, kettlebells nebo gumový expandér. Pokud však tyto nejjednodušší granáty nemáte k dispozici, vytvořte pomocí krásných svalů svoji vlastní tělesnou hmotnost.
Je to nutné
- - hrazda;
- - lavice nebo židle;
- - ručník.
Instrukce
Krok 1
Postavte se pod vysokou laťku. Uchopte tyč přímým úchopem. Čím širší je úchop, tím větší je zátěž pro zádové svaly. Napněte záda a spojte lopatky. Mírně se ohněte v dolní části zad. Přitáhněte své tělo k tyči a snažte se jí dotknout bradou. Aby byl pohyb správný, nepřitahujte bradu k tyči, snažte se lokty přitahovat k tělu. Toto cvičení funguje skvěle pro svaly zad a ramen.
Krok 2
Uchopte lištu úzkým zadním úchopem. Proveďte přítahy. Snažte se nehoupat tělem, pohyb by měl být přísně svislý. Uchopením tyče tímto způsobem si kromě zadních svalů zacvičíte i biceps.
Krok 3
Dostaňte se do polohy na zádech. Paže na šířku ramen, tělo a nohy prodloužené v přímé linii. Pokud to vaše fyzická zdatnost umožňuje, položte nohy na okraj lavice nebo židle. Díky tomu bude cvičení obtížnější dokončit. Chcete-li výrazně zvýšit velikost svalů na hrudi, proveďte plyometrické kliky, jako jsou bavlněné kliky nebo ofsetové kliky.
Krok 4
Zaujměte náchylnou pozici. Pomalu sklopte tělo a ohýbejte lokty, dokud se hrudník nedotkne podlahy, poté zatlačte tělo nahoru a skákejte rukama tak, aby se tělo pohybovalo do strany a nohy zůstaly na místě. Proveďte push-up znovu a vraťte se do předchozí polohy ve skoku. Kombinace pomalého a výbušného zatížení vede k výraznému nárůstu svalové hmoty, čehož je obtížné dosáhnout i na nejmodernějších strojích.
Krok 5
Chcete-li pracovat na tricepsu, proveďte reverzní tlaky. Odpočívejte v natažených pažích na okraji stabilní lavičky. Nohy jsou natažené před vámi a patami spočívají na podlaze. Tělo je rovné. Pomalu ohýbejte paže v loketních kloubech a snižujte tělo, dokud mezi hýžděmi a podlahou nezůstanou 2-3 cm. Ruky narovnejte a vraťte se do předchozí polohy. Chcete-li zkomplikovat cvičení a zvýšit zátěž tricepsu, položte nohy na jakoukoli nadmořskou výšku. Zkuste například udělat reverzní tlaky mezi dvěma lavicemi.
Krok 6
Nepotřebujete závaží, abyste mohli pracovat na svých abs a základních svalech. Tyto svalové skupiny stabilizují svaly a nejlépe reagují na mírné cvičení průměrným tempem. Nejlepšími cviky jsou pravidelné kadeře a zvedání nohou.
Krok 7
Uchopte tyč přímým úchopem na šířku ramen. Zvedněte rovné nohy co nejvyšší. Při zvedání nohou nehoupejte ani nehoupejte nohama, abyste usnadnili provedení v důsledku setrvačnosti. Pokud jsou výtahy provedeny správně, tělo musí zůstat v klidu, jinak nebudou zapojeny svaly jádra.
Krok 8
Vyměňte mrtvý tah krále činky. Postavte se rovně a dolní část zad mírně klenutou. Přesuňte svoji váhu na nohu, kterou cvičíte. Ohněte koleno volné nohy alespoň do pravého úhlu a stáhněte ho dozadu. Pro lepší udržení rovnováhy otočte nohu opěrné nohy mírně dovnitř. Ruce jsou volně spuštěné dolů. Lehce ohněte podpůrnou nohu v koleni, abyste si utáhli hýždě. Pomalu se ohýbejte dopředu tak, aby vaše ruce byly pod koleny, poté ohněte podpůrnou nohu v koleni, dokud se nedotknete podlahy. Neopírejte se o podlahu, stačí opravit dotek. Rovnání, proveďte pohyby v opačném pořadí: nejprve narovnejte koleno, pak zvedněte tělo. Opakovat.
Krok 9
Proveďte zadní výpady ručníkem a zapojte své čtyřkolky. Postavte se čelem k jakékoli podpoře. Přehoďte přes něj ručník. Udržujte ručník napnutý a paže držte plně natažené. Jednu nohu mírně ohněte a druhou zvedněte z podlahy. Toto je výchozí pozice. Ohněte podpůrnou nohu a vezměte si pánev zpět. Spusťte dolů, dokud se nedotknete volné nohy kolenem na podlaze. Po dotyku se vraťte do výchozí polohy.
Krok 10
Vyměňte dřep s činkou za dřep s jednou nohou. Postavte se na okraj lavice jednou nohou, druhou volně položenou. Dolní část zad držte rovně, neokrouhlená. Dřepněte si na jedné noze a dejte volnou nohu rovně dopředu. Natáhněte ruce před hrudník, pomáhají udržovat rovnováhu. Sklopte pánev, jako by se pokusil sedět na židli, pata podpůrné nohy nespadne z lavičky. Koleno opěrné nohy nevyrovnávejte úplně, mělo by mírně pružit. Ideální je provést 50-70 dřepů na každou nohu v 1 sérii.
