Kettlebell je velmi užitečný projektil, který může být základní i doplňkový v tréninkovém procesu pro hmotu a sílu. S jeho pomocí můžete také velmi efektivně napumpovat bicepsy ramene.
Instrukce
Krok 1
Najděte několik různých závaží pro vaše cvičení. Rysem tohoto projektilu je jeho konstantní hmotnost, kterou je obtížné snížit nebo přidat. Existuje několik hlavních typů závaží: 16, 24 a 32 kg. V počáteční fázi bude samozřejmě i ten nejlehčí 16 kg projektil pro sportovce docela těžký. Proto si vyberte váhu, která bude přesně vyhovovat vašim parametrům. Pokud jste schopni, začněte s 16 kg a postupně na něm zvyšujte váhu vázáním v malých hmotnostech.
Krok 2
Dělejte zahřívací cvičení. Dále vezměte světelnou tyč nebo činky do obou rukou. Vezměte 2-3 sady na zahřátí bicepsů. V každé sadě stačí provést 8-10 opakování. Střídavě ohýbejte lokty a pomalu vypouštějte projektil dolů. Zahřátí je nutné především pro prevenci úrazů při práci s kettlebells a pro důkladnou přípravu svalů.
Krok 3
V sedle zvedněte kettlebell k bicepsu. Projektil v první fázi by neměl být tak těžký, jak je to možné. Vezměte tedy kettlebell do jedné ruky a posaďte se na vodorovnou lavici. Položte si loket pracovní ruky na stehno. Proveďte pomalou flexi a prodloužení paže a co nejvíce namáhejte biceps. Pokud máte pocit, že je kettlebell pro vás dostatečně těžký, použijte metodu „cheat“, tj. Proveďte několik rychlých opakování s nízkou amplitudou na konci setu. Proveďte 3-4 sady po 8krát.
Krok 4
Pracujte s oběma kettlebells ve stoje. Další cvičení se provádí oběma rukama. Vezměte závaží do obou rukou a začněte je střídavě zvedat směrem k sobě. Schéma provádění cvičení je stejné - 4 sady po 8–10 opakováních. Ve skutečnosti je toto cvičení podobné čince nebo čince. Pamatujte, že v tomto případě je velmi nežádoucí použít metodu „chitting“, protože může dojít k poranění kloubů. Používejte jej pouze v případě svalového selhání.
