Švihadlo je velmi dostupné a jednoduché sportovní vybavení. Pomocí švihadla můžete v sobě rozvíjet vytrvalost, proto musíte pravidelně cvičit a postupně zvyšovat zátěž.
Je to nutné
- -švihadlo
- -pohodlná sportovní obuv
- - sportovní oblek
- - místo pro výuku
Instrukce
Krok 1
Než začnete skákat přes švihadlo, musíte dobře zahřát všechny svaly, takže začneme s jednoduchou rozcvičkou: rotace hlavy, paže, kroucení trupu, ohyby, dřepy, kopy, rotace nohou. Po rozcvičce si musíte zaběhat, alespoň 1 kolo kolem stadionu nebo 500 m.
Krok 2
Po rozcvičení a běhu zcela zahřejete svaly, abyste mohli začít skákat. Jelikož je skákání zaměřeno na rozvoj vytrvalosti, musíte denně zvyšovat zátěž.
1 den (úvodní).
2 minuty na laně - nohy společně, 1 minuta přestávky, 1, 5 minut na laně - nohy společně, 1 minuta přestávka, 2 minuty na laně - nohy dohromady, 1 minuta - skákání s výměnou nohou, 1 kolo běhat po stadionu.
Krok 3
2. den.
5 minut na laně - nohy společně, 1 minuta přestávky, 4 minuty na laně - nohy společně, 1 minuta přestávka, 3 minuty na laně - nohy společně, 2 minuty - s výměnou nohou, 2 okruhy běhu kolem stadión.
Krok 4
3. den
6 minut na laně - nohy dohromady, 1 minuta odpočinku, 5 minut na laně - nohy dohromady, 2 minuty - střídavá výměna nohou, 3 minuty - nohy dohromady, 2 kola běhu po stadionu.
Krok 5
Den 4 (zkracujeme přestávku).
10 minut na laně - nohy spolu, 30 sekund pauza, 5 minut - nohy dohromady, 5 minut - se změnou nohou, 1 minuta - se zrychlením, 3 minuty - se změnou nohou, 30 sekund pauza, 30 sekund - na jedné noze, 30 sekund - na druhé, 2 kola běhu po stadionu.
Krok 6
5. den
15 minut na laně - nohy spolu, 30 sekund pauza, 7 minut - nohy dohromady, 5 minut - s výměnou nohou, 1 minuta - se zrychlením, 5 minut - se změnou nohou, 30 sekund - na jedné noze, 30 sekund - na druhé noze, 1 minuta se zrychlením, 2 kola běhu po stadionu.
Krok 7
6. den (odstraňte přestávku).
5 minut - na dvě nohy, 5 minut - se změnou nohou, 5 minut - na dvě nohy, 5 minut - se změnou nohou, 5 minut - na dvě nohy, 5 minut - se změnou nohou, 2 minuty - se zrychlením, 1 minuta - na jedné noze, 1 minuta - na druhé, 3 kola běhu po stadionu.
Krok 8
7. den.
Jako 6. den, ale po každých 10 minutách se přidá 1 minuta akceleračních skoků.
