Prkno je statické a zdánlivě jednoduché cvičení - je plné obrovských výhod pro tělo. Zatímco se snažíte zůstat v podpěře ležet půl minuty, jsou všechny svaly od krku po lýtka pod obrovským tlakem.
Zdálo by se, že prkno je cvičením z kategorie „nebijte lhajícího člověka“. Pokuste se však na pozici na půl minuty (to je základní čas pro začátečníky) zamrznout a pochopíte, že všechno není tak jednoduché. Chcete-li vydržet, musíte vynaložit velké úsilí, a zatímco se snažíte neohýbat, fungují téměř všechny svaly těla: krk, ramena, paže, hrudník, záda, břišní svaly, hýždě, stehna, lýtka … … svalovou hmotu, ale pokud si vyrobíte, jak říkají odborníci, „železný korzet“- vaše tělo bude tónované, reliéfní a vaše břišní svaly se stanou „ocelovými“.
Snažte se dělat bar každý den - a po 2 týdnech si všimnete vynikajícího výsledku v zrcadle!
Jak správně vyrobit klasické prkno?
Ležet lícem dolů na podlahu. Ohněte lokty o 90 stupňů, v poloze na loktech jděte na opěru. Opírejte se pouze o předloktí a špičky prstů. Lokty jsou přímo pod rameny.
Utáhněte břišní svaly a hýždě a ujistěte se, že se vaše boky a dolní část zad neohýbají. Tělo by mělo být v přímce od temene hlavy k patám. Dýchejte rovnoměrně. Vydržte co nejdéle, jemně pokrčte kolena a vraťte se do výchozí polohy.
Musíte začít trénovat od 10-30 sekund pro začátečníky, postupně zvyšovat čas v baru na 1,5 minuty. Po několika opakováních cviku se dobře protáhněte.
Možnosti cvičení:
Ležíte ve výchozí poloze, lokty úplně napněte a opřete se o rovné paže. Dbejte na to, aby záda v páteři a ramenou „neklesla“a neohýbala se obloukem!
Natáhněte se v klasické plankové poloze a opřete se o lokty. Jeden - při výdechu narovnejte pravou ruku, položte dlaň na podlahu, dva - narovnejte levou ruku. Tři - ohněte pravou ruku dozadu, opíraje se o loket, čtyři - ohněte levou ruku a vraťte se do výchozí polohy.
Během této doby se ujistěte, že vaše záda, hýždě, boky a nohy zůstávají rovné.
Cvičení umožňuje tělu pracovat ve vylepšeném režimu a zvyšuje kardio zátěž.
Natáhněte se na prkno. Utáhněte břišní svaly, hýždě a stehna. Umístěte váhu na prsty levé nohy. Narovnejte pravou nohu (pata vypadá ke stropu, špička k podlaze), vezměte ji 10-20 centimetrů dozadu. Zastavte v této poloze. Stejný cvik pak opakujte na druhou nohu.
Natáhněte se na prkno na rovných pažích. Pomalu zvedněte pravou ruku dopředu a současně - vezměte si levou nohu zpět. Zmrazte na této pozici po dobu 10-20 sekund. Ujistěte se, že vaše paže natažená dopředu je v přímé linii s trupem a nohou nataženou dozadu. Opatrně se vraťte do výchozí polohy a opakujte stejné cvičení, natáhněte levou ruku a pravou nohu.
Lehněte si na pravou stranu. Ohněte pravou ruku - loket je přesně pod ramenem, spočívá na podlaze. Levá paže je ohnutá, dlaň je v pase. Natáhnout do provázku, nohy, boky, dolní část zad jsou v přímce. Podpora je na pravém předloktí a chodidlech. Vydržte co nejdéle, pomalu se vraťte do výchozí polohy.
Stejné cvičení opakujte na druhé straně.
Narovnejte pravou ruku, odpočiňte si na pravé dlani - měla by být přísně pod ramenem. Zvedněte levou ruku nahoru tak, aby byla v přímé linii s pravou, nohy jsou prodloužené, pouze boční části chodidel spočívají na podlaze. Trup, nohy a pas držte rovně a neohýbejte se v břiše.
Stejné cvičení opakujte na druhé straně.
