Sportovci si někdy stěžují, že nemohou pumpovat prsní svaly pomocí bench pressu. Prsní svaly mají mnohem více funkcí než jen velkou váhu. Proto je zapotřebí cvičení, které zahrnuje práci v různých úhlech a v různých opakováních. K tomu vám pomohou cvičení s činkami, protože na rozdíl od činky poskytují mnohem větší volnost pohybu.
Je to nutné
- - gymnastická lavička;
- - činky s vyměnitelnou sadou palačinek.
Instrukce
Krok 1
Položte zadní část gymnastické lavice šikmo. Lehněte si na lavičku a zvedněte činky nad hruď. S ohnutými pažemi spusťte činky do stran těla. Vraťte se do výchozí polohy. Proveďte 3 sady po 15, 10 a 8 opakováních, přičemž vždy zvýšíte váhu střely. V poslední sérii po 8 opakováních okamžitě uchopte činky o 20% lehčí a proveďte co nejvíce zvedání.
Krok 2
Položte si nohy na šířku boků, vezměte si do ruky činku a nakloňte tělo dopředu. Sesuňte lopatky ze strany pracovní paže a vytáhněte činku do pasu. Sklopte ruku a opakujte. Ve spodní části by měla činka činky klesnout těsně pod koleno. Proveďte 3 sady po 15, 10 a 10 opakováních. S každou sadou zvyšte váhu. Po třetím setu uchopte činku o 20% lehčí a pokračujte v práci. Existuje maximální počet opakování. Změňte svou pracovní ruku a opakujte.
Krok 3
Lehněte si na záda na lavičku. Položte nohy na podlahu, na šířku boků. Vezměte činky a držte je v ohnutých pažích tak, aby byly přímo nad ramenními klouby. Kartáče směřují dopředu, snažte se je nevychylovat do strany. Při výdechu rovnoměrně pomalým tempem stlačte činky, aby se vaše paže úplně narovnaly. Neupevňujte loketní klouby nahoře, aby nedošlo ke zranění. Při pohybu otáčejte rukama dlaněmi k sobě, dokud nejsou činky prakticky v kontaktu. Zamkněte tuto pozici na vteřinu a pak činky opět pomalu snižujte.
Krok 4
Dostaňte se do polohy na zádech. Ruce jsou na činkách, činky jsou navzájem rovnoběžné. Nohy spočívají na prstech. Tělo je rovné. Ohněte paže a pomalu spusťte tělo dolů, dokud se hrudník nedotkne podlahy. Narovnejte ruce a vraťte se do výchozí polohy. Okamžitě, bez pauzy, vytáhněte jednu činku do pasu. Položte činku na podlahu a znovu zatlačte. Poté si do pasu vytáhněte další činku. Toto je jedno opakování. Proveďte 2 sady po deseti opakováních.
