Popíšu praktický tréninkový plán pro sportovce, který nemá anabolické steroidy, tedy „rovný“. Možná jej budete chtít nějak změnit nebo modernizovat, aby odpovídala vašim okolnostem nebo preferencím. Můžete to udělat dobře, hlavní věc je, že rozumíte základním principům tohoto programu a neustále je dodržujete.
Tento program je podle mého názoru optimální pro chlapa nebo mladého muže, který je přirozeně zaměstnán od několika měsíců do roku. Předpokládám, že tato osoba se již naučila techniku cvičení (to je velmi důležité, doufám, že ji už máte) a že správně upravila stravu (dostatek přebytečných kalorií a bílkovin). Je to jen tak, že pokud tyto dvě věci nejsou, pak pro vás v zásadě nebude fungovat žádné schéma.
Schéma tréninkového programu podle dne v týdnu
Pondělí: čtyřkolky, hamstringy, lýtka, abs
- Úterý: odpočinek
- Středa: latissimus dorsi, zadní delty, biceps
- Čtvrtek: odpočinek
- Pátek: hrudník, přední delty, triceps
- Sobota: odpočinek
- Neděle: odpočinek
Deltu rozdělím pouze na dvě části (místo tradičních tří), takže když řeknu „přední delty“, mám na mysli „přední hemisféru“a když „zadní delty“mám na mysli „zadní hemisféru“. To je logičtější v souvislosti s anatomickou strukturou našich ramen (buď táhnou a pak fungují zadní části, nebo tlačí a pak fungují přední). Stejné problémy se „střední deltou“lidi jen mátou.
Cvičíte jednu svalovou skupinu jednou za sedm dní, toto je jen úvodní příklad. Může se velmi dobře stát, že budete muset toto období upravit ve směru prodloužení doby odpočinku. Abyste tomu porozuměli, musíte si vést tréninkový deník (pokrok nebo odpočinek k tomu nestačí). Obecně existuje spousta lidí, kteří trénují jednu svalovou skupinu každých osm nebo dokonce každých deset dní.
Spojili jsme tahání svalových skupin v jeden den a tlačení svalových skupin v další den. Třetí den máme jako největší svalovou skupinu samostatný pro nohy. Výhodou tohoto oddělení je delší „úplný odpočinek“pro každou svalovou skupinu (dokonce i naše bicepsy a tricepsy fungují striktně jednou týdně, na rozdíl od jiných schémat). Odpočinek je pro přímé lidi velmi důležitý. Proto ano.
Alternativně se navrhuje střídání dnů odpočinku. Možná bude pro vás pohodlnější udělat si dva dny odpočinku po zádech (a ne jeden) a trénovat si hruď ne v pátek, ale v sobotu. V tomto případě poskytnete tělu úplnější odpočinek po tréninku největších svalových skupin na začátku týdne (nohy a záda). Upravte to vše ve svůj prospěch.
Vaším hlavním cílem v tréninku je zvýšit zátěž (váhu) v základních cvicích. To je podstata přímého silového tréninku. Před každou sadou byste se měli podívat do svého tréninkového deníku (jaký byl úspěch v předchozím cvičení) a pokusit se dělat víc než dříve. Každý z vašich přístupů je bojem o nejlepší výsledek! To je jediný způsob, jak dosáhnout pokroku.
Kde začít první?
Nejprve byste měli vzít tento plán a procvičovat ho od několika týdnů do několika měsíců (jak se to stane). Obecně platí, že pokud v hlavních cvicích dochází k pokroku v silových výsledcích.
Jakmile se tento pokrok zpomalí (čím později se to stane, tím lépe) přejdete k makroperiodizaci, tj. Zhubnete na veškerém vybavení o 60% (to znamená, že v prvním týdnu budete pracovat pouze se 40%) a postupně začněte zvyšovat procento tréninku k tréninku, dokud se nedostanete na známých 100%. Poté budete pokračovat v přidávání činek po dobu jednoho měsíce.
A když to skončí (měsíc pokroku), nebo spíše, aby to neskončilo, zapnete mikro-reodizaci (střídání „lehkého“cvičení po „tvrdém“). To vám umožní natáhnout potěšení o další měsíc nebo dva. Možná víc. Obecně to udělejte, dokud se pokrok nezastaví. Co byste měli dělat poté? Opět zhubněte o 60% a začněte se pohybovat nahoru, pouze od vyššího stupně. O krok zpět se tedy posunete o dva kroky vpřed. To je vaše přirozená tréninková strategie.
Cvičení
Pondělí: čtyřkolky, hamstringy, lýtka, abs
- Dřepy s činkou na ramenou. Zahřívací sady: 3 x 15-20 opakování. Pracovní sady: 4 x 6-10 opakování
- Mrtvý tah na rovných nohou. Zahřívací sady: 2 x 15-20 opakování. Pracovní sady: 4 x 6-10 opakování.
- Prodloužení sedací nohy. Zahřívací sady: 1 až 20 opakování. Pracovní sady: 4 x 6-10 opakování.
- Telata v sedě nebo ve stoje. Zahřívací sady: 2 x 15-20 opakování. Pracovní sady: 4 x 10-15 opakování.
- Ležící drtí. Pracovní sady: 4 do selhání.
Úterý: odpočinek
Středa: latissimus dorsi, zadní delty, biceps
- Přítahy (nebo přítahy). Zahřívací sady: 2 x 5-20 opakování. Pracovní sady: 4 x 6-10 opakování.
- Skloněný nad řadou činek. Zahřívací sady: 1 x 10–15 opakování. Pracovní sady: 4 x 6-10 opakování.
- Řádky s činkami. Zahřívací sady: 1 x 10–15 opakování. Pracovní sady: 4 x 6-10 opakování.
- Řádky s činkami do strany k zadním deltám. Zahřívací sady: 2 x 5-20 opakování. Pracovní sady: 4 x 6-10 opakování.
- Zvednutí tyče EZ (zakřivené) pro biceps ve stoje. Zahřívací sady: 2 x 5-20 opakování. Pracovní sady: 4 x 6-10 opakování.
Čtvrtek: odpočinek
Pátek: hrudník, přední delty, triceps
- Bench press leží na vzhůru nakloněné lavici. Zahřívací sady: 2 x 5-20 opakování. Pracovní sady: 4 x 6-10 opakování.
- Lis na činky na lavičce na šikmé lavici. Zahřívací sady: 1 x 10–15 opakování. Pracovní sady: 4 x 6-10 opakování.
- Bench press z hrudníku ve stoje (armádní press). Zahřívací sady: 2 x 5-20 opakování. Pracovní sady: 4 x 6-10 opakování.
- Zvedněte činky před sebe (na úroveň hlavy). Zahřívací sady: 1 x 10–15 opakování. Pracovní sady: 4 x 6-10 opakování.
- Poklesy na nerovných tyčích (hlavou nahoru). Zahřívací sady: 2 x 15-20 opakování. Pracovní sady: 4 x 6-10 opakování.
Sobota: odpočinek
Neděle: odpočinek
Ve všech cvicích nejprve cvičíte zahřívací soupravy s lehkými váhami a vysokými opakováními a teprve poté pracovní soupravy s menším počtem opakování.
Volba dne „zpět“mezi zatažením nebo mrtvým tahem vertikálního bloku závisí na vaší síle a technice. Pokud během vytahování dobře cítíte záda (a ne paže) a dokážete je snadno, proveďte vytažení (to je nejlepší volba). Pokud nemůžete dokonale vytáhnout (zápěstí, bicepsy nebo dolní část zad jsou ucpané místo zad), pak jako první cvik vezměte řadu svislých bloků. Takže můžete snížit zátěž a udělat více technicky správných, načíst to, co potřebujete (tj. Zadní část).
Technika provádění boční činky na zadní deltě se liší od tradičního švihu do středních delt a od vytažení činky k bradě. To je něco mezi tím. Hlavní doporučení v technice tohoto cvičení je - „práce s lokty“, tj. při tahání činek myslete na lokty (zkuste je roztáhnout do stran a nahoru). Tím se co nejvíce vypnou všechny ostatní svaly z práce, s výjimkou zadní hemisféry delt. Druhým doporučením je nezvedat lokty příliš vysoko (horní bod loktů by měl být vždy těsně pod rameny).
Pro trénink bicepsů doporučuji pokud možno použít EZ lištu, tj. „Zakřivená“činka, aby se snížilo zatížení předloktí. Během silových prací pro bicepsy jsme velmi často nuceni přestat ne kvůli přetíženým bicepsům, ale kvůli unavenému předloktí. Abychom tento jev odstranili, stačí si vzít ohnutý krk. Podle mého názoru je tato verze cvičení základní, protože vám umožňuje pracovat s větší váhou.
Cvičení „Zvedání činky před vámi“je zaměřeno na rozvoj přední hemisféry delt. Jedná se o izolované cvičení, proto se snažte, abyste v něm příliš „nepodváděli“(neházejte váhu vzhůru nohama ani nohama). Neusnadňujte si práci, ale ztěžujte ji. Nakloňte se mírně dopředu a zvedněte samotnou činku pouze na úroveň očí, udržujte napětí v horním a dolním bodě amplitudy. Toto cvičení je velmi logické po sérii tlaků na hrudník a ramena, protože končí izolovanou zátěží.
Nezapomeňte, že vaším cílem je dokončit trénink za 45-60 minut. Méně je možné. Už ne. Vaše tělo může být ohromeno. Pokud chcete přidat zátěže, je v některých cvičeních povoleno přidat jednu další sadu, ale nemělo by to ovlivnit délku cvičení. To znamená, že když přidáváte sady, mezi sadami trochu zkraťte, aby odpovídaly nastaveným časům. Čím kratší je doba tréninku, tím lépe. To je pro „rovinku“velmi důležité.
Obecně si vezměte tento vzor spolu se svým tréninkovým deníkem a procvičujte ho, dokud nebudete moci na zařízení přidat váhu. Mimochodem, neměli byste přidávat příliš mnoho. Například pokud je váš bench press 80 kg, pak jeden, maximálně dva kilogramy přírůstku hmotnosti za týden jsou více než dost. Nepřemýšlejte o tom, jak se „chytit“více a okamžitě. Přemýšlejte o tom, jak zvýšit konzistenci pokroku. Lepší to bude 500 gramů týdně, během šesti měsíců, než 2 kilogramy po několik týdnů a následné zastavení pokroku. Pamatujte, že vaše možnosti jsou omezené. Můžete uspět pouze se železnou disciplínou a analytickým plánováním cílů.
