Toto je tréninkový program pro spalování tuků pro muže. Zaměřuje se na profesionální úroveň školení.
Toto je tréninkový program pro spalování tuků pro muže. Zaměřuje se na profesionální úroveň školení.
Program se skládá ze tří částí:
1. Popis programu:
- cílová;
- úkoly;
- pro koho je to vhodné;
- intenzita zatížení;
- délka školení;
- profesionální fitness vybavení doma
2. Druhá část popisuje principy, které jsou základem výcviku.
3. Přímé cvičení a algoritmus pro jejich implementaci. Tato část popisuje tři cvičení, která by se měla opakovat na základě dnů odpočinku. Program označuje čas pro každé cvičení, počet přístupů a opakování. Jsou také popsány hlavní triky a pravidla při provádění každého z cviků.
Část 1: „O programu“
Program na hubnutí pro profesionály
Účel: hubnutí a práce na úlevě
Dodržováním tohoto cvičebního plánu pro profesionální muže dosáhnete snížené tukové hmoty a štíhlých svalů. Takové schéma pomůže profesionálnímu muži dobře si osušit tělo. Umožní člověku, který má bohaté sportovní zkušenosti, zbavit se tělesného tuku, ale nedosáhl svého cíle. Pohlaví: muž Cíle: 1. Spalte podkožní tuk. 2. Rozvoj vytrvalosti. 3. Rozvoj síly. 4. Podrobné studium každého svalu.
V průběhu školení dostanete intenzivní zátěž, která se skládá z účinných cvičení. To výrazně zvýší sportovní schopnosti, dodá tělu nejen krásu, ale také neuvěřitelnou sílu. Ale co je nejdůležitější, budete hubnout.
Velké úsilí - efektivní hubnutí
Výcvikový program je určen pro mužské profesionály, kteří mají rádi sport a chtějí zhubnout. Pokud chcete dosáhnout velkých výšek a pracovat pro vynikající výsledky, postupujte podle tohoto programu. Dosáhnete svého cíle, snížíte množství podkožního tuku na minimum. Kombinace intenzivního silového tréninku a kardia zvládne tento trik za chvilku. Všechny požadavky však budete muset plnit velmi pilně a vyčerpávajícím způsobem.
Měli byste být připraveni dělat pět aktivit s vysokou intenzitou v jednom cyklu (7 dní). Vyžadují vytrvalost, dobré zdraví, zkušenosti a profesionalitu. Toto schéma není vhodné pro začátečníky a dokonce ani pro amatéry.
S tímto plánem se budete moci připravit na soutěž sušením. Cvičení, na jejichž základě je plán sestaven, jsou stejně vhodná jak pro celkovou ztrátu hmotnosti, tak pro sušení. Výsledek určuje výživu. Pokud je vaším cílem zhubnout, musíte použít nízkokalorické menu, ale pokud se jedná o úlevu, mělo by to být více kalorické.
Požadovaný inventář
Budete potřebovat profesionální domácí fitness vybavení
1. Příčka.
2. Běžecký pás nebo rotoped.
3. Činky.
4. Simulátor pro hyperextenzi.
5. Činky.
6. Nakloněná lavice.
7. Vodorovná lavice.
8. Cvičební stroj s horním a dolním blokem.
9. Simulátory pro čerpání lisu
Kolik musí profesionál udělat
Budete trénovat 5krát týdně. Jedná se o velmi složité tréninky, skládající se z nadmnožin pro různé svalové skupiny. Na jedné skupině budete pracovat každých 7 dní. Práce se provádí s nízkou hmotností, protože hlavní věcí je provést požadovaný počet přístupů a opakování. Na konci tréninkového cyklu jsou dva dny vyhrazeny k odpočinku. Nezáleží na tom, jak rozložíte školení na dny v týdnu. Hlavní věcí je nemíchat je a nezaměňovat je.
Oddíl 2: Zásady školení
Kombinované cvičení na hubnutí
Program zaměřený na úlevu a hubnutí u mužů je postaven na principu kombinace různých typů úkolů. Budete dělat supersety, které jsou smíchány s kardio zátěží. Tato kombinace byla zvolena z nějakého důvodu - tímto způsobem můžete spálit maximální počet kalorií. Výhodou tohoto tréninku pro muže je, že umožňuje zvýšit intenzitu práce na maximum. Pokud jde o efektivitu, je tento výcvik rovnocenný s kruhovým silovým tréninkem. Změna typů zátěže může několikrát zvýšit účinek spalování kalorií.
Samotná nadmnožina se skládá ze dvou nebo více sad různých cviků bez mezery mezi nimi. Ať už si vyberete a použijete jakoukoli nadmnožinu pro muže, vždy to bude spalování tuků. Tyto kombinace vyžadují vysokou úroveň fyzické vytrvalosti. Proto je tento plán určen pro mužské profesionály.
Muž nepotřebuje po příjezdu do tělocvičny rozcvičku, protože nebude muset pracovat s velkou váhou. Váhu netlačíte na hranici svých schopností, protože musíte dokončit velké množství sérií a opakování. Hlavním cílem profesionála je přesně splnit plán a udržet jeho vysokou rychlost.
Používejte běžecký pás jako kardio stroj. Pokud to výrobce nástaveb nedokáže, můžete jej nahradit elipsoidem. Srdeční frekvence pro kardio by neměla překročit 140 tepů.
Nepřetržité spalování kalorií
Muž dostane jednu lekci týdně na vypracování jedné svalové skupiny. Intenzita tréninku pro profesionály je však tak vysoká, jak se tento sval obnoví a poroste příští týden.
Schéma úkolů pro hubnutí vypadá takto: Provedete jednu sadu úkolů pro svaly nohou, pak bez přestávky začnete provádět druhé cvičení pro stejnou skupinu. Poté odpočívejte 2-3 minuty a opakujte, co se stalo. Znovu si udělejte přestávku a opakujte první úkoly. Poté zahájíte kardio trénink.
Jak často a hodně cvičit na hubnutí
Mezi prvními pěti tréninky na hubnutí nebudete odpočívat. Cvičte každý den. Poté následují dva dny odpočinku a do pěti dnů jste zpátky v práci. Mužský pobyt v tělocvičně trvá 45-60 minut. Budete muset strávit 20 minut na běžeckém pásu nebo na elipsoidu sami. Můžete trénovat podle plánu pro profesionály po dobu 4-6 týdnů. Postupem času můžete zvýšit zátěž a zředit schéma jinými cvičeními.
Část 3: Přímá cvičení a algoritmus jejich implementace
První trénink
První trénink kombinuje běh na běžeckém pásu nebo na elipsoidu, stejně jako cvičení pro svaly na hrudi a abs:
I. Prvních pět minut, které věnujete kardio zařízení
… II. Nadmnožina:
1) Zvedání nohou na podporu 10-15krát ve 3 sadách:
a) hlavní věcí v tomto cviku je na konci pohybu trochu pootočit pánví nahoru a také udržet nohy mírně ohnuté;
b) jejich úplné narovnání nestojí za to, protože pak cvičení ztrácí účinek.
2) 15 kliků na lavici (3 sady): Abyste si to ztížili, vyberte si lavici s vyšším sklonem. Musíte se ohýbat co nejvíce, protože výtahy s rovnou zády nepřitahují lis, ale bederní svaly k práci.
III. 5 minut na kardio stroji.
IV. Proveďte druhou nadmnožinu:
1) 20 kliků s širokým úchopem (3 sady):
a) hlavní věcí je udržovat záda i pánev na stejné úrovni. Pokud zvednete pánev nahoru nebo ohnete záda, cvičení ztratí účinek;
b) zkomplikovat úkol - při zvedání můžete dlaněmi tleskat.
2) 15 rozvodů s činkami ležícími pod úhlem nahoru (3 sady):
a) sklon lavičky by neměl být větší než 30 stupňů;
b) pro maximální kontrakci prsních svalů v horní části paže se úplně narovnejte;
c) při spouštění paží otočte ruce mírně dovnitř.
V. Cvičte 5 minut na kardiovaskulárním přístroji.
Vi. Dělat nadmnožinu 3:
1) 15 klasických lisů na činky (3 sady):
a) abyste se přizpůsobili cvičení, můžete si nejprve pod hýždě nasadit měkký váleček;
b) když sedíte na lavičce, oči by měly být pod barem;
c) je zakázáno provádět bench press, pokud jste v posilovně sami.
2) 15krát si zapněte svetr s činkami vleže (3 sady):
a) je lepší si lehnout úplně na lavici, a ne zaujmout pozici přes ni;
b) neohýbejte paže příliš dole, protože riskujete, že se z cviku stane francouzský tisk.
VII. Dokončete 5 minut na kardio stroji.
Druhé cvičení
Kombinuje supersety pro zádové svaly a kardio tréninky. Proveďte cvičení nadmnožiny ve 3 sadách.
I. Cvičte 5 minut na kardiovaskulárním přístroji.
II. Dělat nadmnožinu 1:
1) Dělejte mrtvé tahy na rovných nohách 15krát:
a) vaše hýždě se více napnou, když méně ohýbáte nohy, ale nevyrovnávejte je úplně
b) pokud si při ohýbání zatěžujete záda (a musí být klenutá v dolní části zad), můžete nohy trochu více ohnout nebo se tolik nepřehýbat.
2) proveďte hyperextenzi 15krát:
a) použijte činku nebo disk z ní jako závaží;
b) provádění hyperextenze je možné doma: můžete si lehnout na vysokou postel nebo pohovku a váš partner vás bude držet za nohy;
c) horizontální hyperextenze je mnohem efektivnější než šikmá.
III. Strávte 5 minut na kardio stroji.
IV. Dělat nadmnožinu 2:
1) 15krát vytáhněte až k hrudníku širokým úchopem:
a) udělejte stisk tak široký, aby předloktí byla kolmá k podlaze;
b) nedávejte příliš široký úchop, protože zádové svaly dostávají dobrou zátěž, ale rozsah pohybu je zkrácen;
c) pokud při vytahování za hlavu vystrčíte hlavu dopředu, lepší je vytahování do hrudníku;
d) pokud zatáhnete za hlavu - zvedněte se do středu zadní části hlavy, pokud do hrudníku - do její horní části; e) jít úplně dolů.
2) proveďte řádek vodorovného bloku 15krát:
a) mrtvý tah můžete provést pohyblivým nebo pevným zády. Pokud jej necháte nehybný, pohybují se pouze vaše lopatky a paže; b) nikdy nevyrovnávejte nohy úplně;
c) Když zatáhnete za rukojeť směrem k sobě, zkuste si naklonit záda, ohnout se v dolní části zad a dát lopatky dohromady.
V. Strávte 5 minut na kardio stroji.
Vi. Dělat nadmnožinu 3:
1) 15krát vytáhněte z horního bloku úzkou rukojetí:
a) ohněte záda v horním bodě, nakloňte hrudník dopředu, spojte lopatky;
b) v horním bodě nakrmte tělo dopředu.
2) Proveďte 15krát ohnuté řady činek:
a) při zvedání činek by dlaně měly být otočené dovnitř;
b) při spouštění - zpět;
c) mírně pokrčte nohy;
d) pohyb činek se provádí pouze nahoru a dolů;
e) neroztahujte lokty do stran;
f) zajistěte, aby se poloha zad během provádění nezměnila.
VII. Dokončete 5 minut na kardio stroji.
Třetí cvičení
Ve třetím cvičení kombinujete kardio zátěže a supersety svalů ramen a zad. Proveďte cvičení nadmnožiny ve třech sadách.
I. Cvičte 5 minut na kardio stroji
II. Nadmnožina 1:
1) 15 zavěšení nohou:
a) použijte obtížnou možnost, když při vytahování kolen otočíte pánví nahoru;
b) ruce při provádění slouží pouze k uchycení na hrazdě - nepomáháte si s nimi;
c) pokud nohy zcela nesklopíte - lis bude neustále napjatý;
d) Vytáhněte kolena nahoru a ven, abyste zaujali šikmé polohy.
2) 15 kliků ležících na podlaze:
a) zkuste se stočit, jako byste se pokoušeli dotknout kolena na čelo;
III. 5 minut na kardio stroji.
IV. Dělat nadmnožinu 2:
1) 15 hrudních lisů:
a) během popravy by měla být pánev neustále vyčnívající - unesená za linii podpatků (abyste nezranili bederní oblast);
b) při stisknutí tyče by měla být přesně nad hlavou v horním bodě, lze ji dovolit umístit mírně za hlavu, ale ne vpředu. c) spusťte jej a dotkněte se tyče horní části hrudníku.
2) 15 houpaček s činkami do stran:
a) je lepší vzít činky před sebe a nesnižovat je po stranách těla;
b) příliš neohýbejte lokty, protože to je plné snížení účinnosti cvičení;
c) houpačky jasně do stran;
d) lokty nesmějí být spuštěny dolů - ohlédnou se;
e) nezvedejte činky mnohem výše než na úrovni ramen.
V. Strávte 5 minut na kardio stroji.
Vi. Dělat nadmnožinu 3:
1) 15 sedících lisů na činky:
a) nezastavujte se při spouštění činek - okamžitě stlačte nahoru;
b) pauza je provedena v horním bodě;
c) zmáčkněte na konec a spusťte dolů tak, aby se činka dotkla okraje ramen.
2) 15 stojatých vzpěr činky:
a) zatáhněte za tyč rovnou cestou co nejblíže k tělu;
b) rozsah pohybu je větší v úzkém sevření;
c) zaměřte se na zvednutí loktů co nejvyšší ve vztahu k tyči.
VII. Strávte 5 minut na kardio stroji.
Čtvrtý trénink
Toto cvičení kombinuje kardio trénink (elipsoid nebo běžecký pás) se supersety svalů nohou. Každé cvičení proveďte v nadmnožinách ve 3 sadách.
I. Strávte 5 minut na kardio stroji.
II. Nadmnožina 1:
1) Proveďte hyperextenzi 15krát: a) ležte na vysokém povrchu a nechte svou ženu nebo partnera držet nohy; 2) Proveďte 15 výpadů s činkami: a) Pro zefektivnění cvičení nedávejte nohu na podlahu, ale na pódium do výšky 20 cm; b) lehce roztáhněte nohy do stran, abyste lépe udrželi rovnováhu; c) udržujte zadní nohu na špičce; d) jděte dolů co nejníže a úplně si narovnejte nohy; e) je přípustné mírně naklonit tělo dopředu; f) netlačte koleno před špičkou.
III. Strávte 5 minut na kardio stroji.
IV. Nadmnožina 2:
1) 15 dřepů s činkou na ramenou:
a) čím užší nohy položíte, tím více se namáháte přední část stehen;
b) pokud jsou nohy širší, zatížení spadá na jeho zadní část;
c) pokud stále zvedáte paty z podlahy, položte pod ně podpěru (2 cm);
d) kolena směřují tam, kde vypadají ponožky během dřepu;
e) glutety pracují tvrději, pokud dřepíte níže.
2) 15 kadeří nohou v ležecím stroji:
a) bezpečnější pro kolena, když mírně visí ze stojanu, a neopírají se o něj;
b) válec by měl spočívat na kotníku blíže k patě;
c) ohněte nohy úplně tak, aby se válec dotýkal hýždí.
V. Strávte 5 minut na kardio stroji.
Vi. Nadmnožina 3:
1) 15 stisků nohou v simulátoru:
a) čím širší dáte nohy a roztáhnete kolena do stran, tím více funguje vnitřní stehno;
b) přední část stehna pracuje více, pokud nohy již stojí;
c) čím níže plošinu spustíte, tím více se do práce zapojí hýždě;
d) pánev nesmí spadnout z podpěry.
2) 15 prodloužení nohou v simulátoru: a) vnitřní část stehna je více zatěžována, když natáčíte ponožky dovnitř, přední část, když děláte opak.
VII. Dokončete pět minut na kardio stroji.
Páté cvičení
Toto cvičení kombinuje trénink na elipsoidu nebo běžeckém pásu se supersety pro triceps a biceps.
I. Začněte s pěti minutami na kardiovaskulárním přístroji
II. Nadmnožina 1:
1) 15 poklesů tricepsu:
b) sklopte se, dokud vaše rameno není na stejné úrovni s loktem nebo pod ním;
c) pro lepší práci tricepsu zatáhněte lokty dozadu a zvolte úzké tyče.
2) 15 opakování francouzského tisku se stojatými činkami:
a) Sklopte a natáhněte ruce až do konce;
b) lokty musí být nehybné;
c) zatížení tricepsů se sníží, když jsou připojeny další svaly, k čemuž dochází, když se lokty houpají;
d) aby vás činka nezasáhla do krku, pomalu ji snižujte.
III. Strávte 5 minut na kardio stroji.
IV. Nadmnožina 2:
1) 15 vytažení vzad:
a) nedávejte ruce blízko sebe;
b) udělejte stisk jen o něco užší než je šířka ramen;
c) jděte dolů na konec a jděte také nahoru;
d) Hrudník naservírujte dopředu nahoře.
2) 15 opakování cvičení Hammer:
a) neházejte činku nahoru a nezvedejte ji až k samotnému rameni (při takových akcích se biceps uvolní a v horním bodě by jeho napětí mělo být maximální);
b) nehoupejte se, zvedáním činek setrvačností;
c) v nejnižším bodě uvolněte biceps a narovnejte ruce až do konce.
V. Strávte 5 minut na kardio stroji.
Vi. Nadmnožina 3:
1) 15 stojatých činek:
a) nedávejte úchop užší než ramena;
b) uvolněte ruce až na samý konec, ale neměli byste je ohýbat až do konce. Ruku držte mírně před loktem;
c) při zvedání tyče dejte lokty trochu dopředu, abyste vyvolali silnější kontrakci bicepsu;
d) nehoupejte se a nepomáhejte si nohama nebo zády.
2) 15 prodloužení paží z horního bloku:
a) zkuste se téměř nenaklánět dopředu;
b) lokty zafixujte v jedné poloze.
VII. Dokončete pět minut na kardio stroji.
