Stejně jako u mnoha jiných sportů vyžaduje i kulturistika seriózní a odpovědný přístup. Abyste dosáhli svých cílů, musíte zvolit správný tréninkový program a zohlednit další důležité body.
Nezbytné
- - členství v posilovně;
- - individuální vzdělávací program.
Instrukce
Krok 1
Poté, co jste se rozhodli věnovat se kulturistice, nejprve se rozhodněte, jaký tréninkový program potřebujete. Pokud jste začátečník, musíte zvládnout úvodní sadu cviků, o specializaci zatím není pochyb. Nezapomeňte se zahřát - připravíte tak své svaly na vážnější stres. Kliky, dřepy, přítahy na hrazdě, pumpování lisu zvedáním a spouštěním trupu v poloze na břiše - tyto a další cviky mohou být součástí vaší rozcvičky.
Krok 2
Pokud jste začátečník, nesnažte se v žádném případě cvičit na všech simulátorech a zařízeních v tělocvičně. Požádejte svého trenéra, aby pro vás vytvořil individuální tréninkový program s přihlédnutím k vašim fyziologickým charakteristikám a vašim cílům.
Krok 3
Od prvních tréninků postupujte podle techniky provádění cvičení, zaměřte se na každý pohyb. Výcvikový program pro začínající kulturisty zahrnuje trénink svalů a osvojení techniky provádění cviků. Necvičte příliš těžké váhy, nesnažte se pracovat na neúspěch. Vaším úkolem v prvních měsících tréninku je naučit se technickou stránku cvičení a připravit se na vážnější zátěž.
Krok 4
Pokud jste již prošli přípravnou fází, můžete si zvolit základní výcvikový program. Tento komplex není určen k žádnému konkrétnímu účelu, při jeho provádění rovnoměrně naberete hmotu a trénujete svaly. Tento program je vhodný pro sportovce s více než šestiměsíční praxí.
Krok 5
Požádejte svého trenéra, aby pro vás vytvořil základní tréninkový program podle vašich fyziologických charakteristik. Cvičení zahrnutá v něm by měla být různá a zaměřená na čerpání různých částí těla: svalů nohou a zad, ramen a hrudníku, paží a tisku. Základní výcvik nejčastěji zahrnuje cviky jako: bench press, francouzský tisk, vertikální tisk pomocí blokového stroje, dřepy s činkou, mrtvý tah, cvičení bicepsu na lavičce Scott, řady činek ve skloněné poloze, pokrčení ramen atd.
Krok 6
Abyste se vyhnuli přizpůsobení těla určitému zatížení nebo důkladnému tréninku konkrétní svalové skupiny, pravidelně provádějte změny v základním programu. Nahraďte cvičení podobnými nebo přidejte (snižte) počet cvičení pro určité svalové skupiny.
Krok 7
Při výběru tréninkového programu pro přibírání na váze nezapomeňte, že zde není důležité jen cvičení, ale také výživa a zotavení. Programy hromadného získávání jsou navrženy na tři dny tréninku. Při cvičení nezapomeňte střídat jejich zátěž a intenzitu. Ujistěte se, že je vaše strava vyvážená a obsahuje dostatek bílkovin, tuků a sacharidů. Můžete si vybrat speciální sportovní výživu speciálně určenou pro kulturisty.
Krok 8
Začněte cvičit s přibýváním na váze základními cviky. Vyberte si konkrétní komplex, který zohlední vaše schopnosti a fyziologické vlastnosti. Dělejte přestávky mezi sériemi - nejméně dvě až čtyři minuty, v závislosti na složitosti prováděných cvičení. Pamatujte, že program na zvyšování hmotnosti by se měl pravidelně měnit. Hlavními cviky v tomto tréninku jsou činkový dřep, mrtvý tah a tlak na lavičce. Kromě toho by program měl zahrnovat: francouzský tisk, pokrčení rameny, přítahy na tyči, přítlaky na nerovné tyče, cvičení v římském křesle atd.
Krok 9
Pokud si chcete vybrat sadu cviků, které vašim svalům ulehčí, mějte na paměti, že takové cvičení by mělo zahrnovat velké množství opakování. Tento vysoce intenzivní trénink vám pomůže spálit více kalorií. Kombinujte silový trénink s aerobikem, například tři dny v týdnu můžete cvičit silový trénink, dva dny aerobní (běh, necvičení na stacionárním kole, chůze).
Krok 10
Poté, co jste si vybrali individuální sadu úlevových cvičení, nezapomeňte, že pauza mezi sadami by měla být minimální. Tento program musí zahrnovat cvičení jako: bench press, francouzský tisk, mrtvý tah, přítahy, cvičení v římském křesle, dřepy s barem atd. Určitě sledujte svoji stravu, měla by obsahovat dostatečné množství bílkovin, ale tuky by naopak měly být omezené.
