Utažení břicha není sen, ale realita. K dispozici je speciální tréninkový program pro břišní svaly, určený pro neustálý a zvyšující se růst svalové hmoty. Musíte začít jen pomalu, postupně přejít na větší zátěž.
Pro ty, kteří nikdy necvičili, je často velmi těžké začít trénovat. Načerpání lisu pro začátečníka však není tak obtížné, pokud postupně zvyšujete zátěž. Pokročilý cvičební program ale pomůže konsolidovat a udržovat dosažený výsledek.
Schéma pro „figuríny“
Chcete-li vytvořit abs doma od nuly, musíte provést alespoň dvě cvičení - kroucení a zvedání nohou. Nejprve ležte na podlaze s nohama ohnutými v pravých úhlech a chodidly a spodní částí zad na podlahu. Ruce si dejte za hlavu, ale prsty si nezablokujte, abyste cvičili břišní svaly, ne svaly krku. Při výdechu pomalu zvedejte ramena a trup od povrchu, stahujte břicho a přitlačte dolní část zad pevně na podlahu. Nepomáhejte si trhnutím, pohyby by měly být plynulé. Pomalu se vraťte do výchozí polohy. Ve výchozí poloze zůstaňte na podlaze, s dlaněmi pod hýžděmi. Při výdechu rozumějte svým nohám pánev, dokud vám kolena nevisí nad hrudním košem. Svaly lisu jsou v tomto okamžiku napnuté na hranici svých možností. Vraťte se plynule do výchozí polohy.
Lehněte si na bok, odpočiňte si na předloktí. Položte si druhou ruku na opasek. Při výdechu zvedněte pánev tak, aby vaše tělo tvořilo jednu přímku. Uzavřete trup v této poloze na 5 sekund, nadechněte se a uvolněte se. Každé cvičení musí být opakováno nejméně 20krát.
Pokročilý program
Zkušení sportovci shledají tuto rutinu cvičení abs příliš primitivní. Nebojte se, pro tuto část těla je spousta cvičení. Z „lišty“můžete začít zvyšovat zátěž.
Položte předloktí a prsty na podlahu. Dbejte na to, aby se dolní část zad neohýbala a lopatky se nezvedaly. Zmrazte na této pozici po dobu jedné minuty. Postupujte podle 3 sad. Pokročilý cvičební program zahrnuje také zvedání těla ze svahu pomocí závaží. V tělocvičně musíte ležet na nakloněné lavici a procházet pod ní expandér, který musíte držet s rukama ohnutými v loktích. Proveďte zvedání, aniž byste pohybovali rukama nebo nohama. Funguje pouze horní část trupu.
Známé cvičební „kolo“pomůže načerpat lis doma. Ležíte na zádech, ohýbejte kolena v pravých úhlech, zvedněte holeně kolmo k povrchu a zavřete ruce v zadní části hlavy. Zvedněte ramena a lopatky z podlahy a pomalu začněte simulovat šlapání nohou. Denně zvyšujte počet přístupů.
