Běh je nejdostupnější a nejjednodušší formou kardio tréninku. K zahájení tréninku a zlepšení kondice a těla jsou vše, co potřebujete, tenisky, oblek, čas a chuť se hýbat. Jak ze svého běhu vytěžit maximum?
Instrukce
Krok 1
Konzistence
Musíte běžet pravidelně: 2-3 tréninky týdně pro začátečníky. Denní jogging je určen pouze pro vyškolené lidi.
Krok 2
Kdy běžet: ráno nebo večer?
Ranní jogging (na prázdný žaludek) je rozhodně účinnější: a) ráno jsou zásoby glykogenu téměř nulové a tělo je nuceno získávat energii z tukových tkání; b) ranní jogging lépe zrychluje metabolismus (metabolismus), což udrží celý den na vysoké úrovni … což znamená, že spotřeba kalorií bude vyšší.
Ale: pokud jste sova (ráno se cítíte ohromeni a zrychlujete pouze večer), pak raději trénujte večer, ale před joggingem nic nejezte jednu a půl až dvě hodiny. „A co účinnost?“- ptáte se. Viz bod 1. Systémový trénink večer bude efektivnější než nesystémový trénink ráno.
Krok 3
Postupné zvyšování zátěže
Předpokládá se, že doba trvání relace by měla být 40-60 minut. Odpovězte na otázky: 1. máte tolik času ráno?, 2. po týdnu tréninku budete rádi běhat? Proto tyto údaje ponecháme profesionálům.
Pro začátečníky bude stačit 10-15 minut. Tvrdý běh - střídejte běh a chůzi. Snadné - zvyšte dobu běhu nebo tempo. Nedávejte si cíle do nebe: vaším úkolem je dostat se do tréninku, zvolit optimální režim a vytvořit si návyk. Když se vytvoří návyk a pocítíte vzrušení z běhu, pak cíleně zvyšte zátěž.
Krok 4
Běžte přirozeně
Existuje obrovské množství technik pro sportovce. Nechte je s nimi pracovat. Naším úkolem není získávat medaile, ale udržovat zdravý životní styl, takže musíme běhat, jak nám říká tělo. Hlavní věc je potěšení! Pokud rádi běháte, budete v pokušení jít cvičit.
Krok 5
Dýchejte ústy
Běh je aerobní cvičení, takže musíte sledovat dech. Je bezpodmínečně nutné dýchat ústy. Tempo běhu by mělo být takové, abyste mohli udržovat konverzaci.
Krok 6
Uteč z asfaltu
Běh po asfaltu může ze zdravého člověka udělat za měsíc osobu se zdravotním postižením. Při nárazu na asfalt je muskuloskeletální systém vystaven tlakové zátěži: obratle a hlavní klouby jsou stlačeny, nejvíce ze všeho jde k chodidlům a kolenům. Proto se doporučuje běžet na základním nátěru nebo stopách se speciálním povlakem z gumové drtě.
Krok 7
Rozmanitost
Tělo si na zátěž zvykne a přestane na ni reagovat. Jakmile tedy pocítíte, že se tělo přizpůsobilo tréninku, začněte experimentovat: zvyšte tempo, zkomplikujte vzdálenost, proveďte intervalový trénink.
