Intervalový trénink vám umožňuje efektivněji spalovat nadváhu střídáním intenzity cvičení. Není však vhodný pro každého. Co to je a jak to provést správně, podrobněji v tomto článku.
Intervalový trénink je skvělý způsob, jak zbavit nadbytečných kilogramů a spálit nežádoucí tuk. Co jsou intervaly a proč tato cvičení dosahují tak působivých výsledků?
Co je to?
Intervalový trénink se skládá z velmi intenzivních cvičení (intenzivní fáze), mezi nimiž se provádějí lehčí cvičení (rozsáhlá fáze), zaměřená na zvýšení metabolismu a zrychlení srdeční frekvence, což vám zase umožní rychleji zhubnout. Výcvik se provádí v kolech, to znamená v intervalech.
Interval je čas na dokončení každého cvičení (s vysokou nebo střední intenzitou). Obvykle trvá 20 až 40 minut a zahrnuje rozcvičení a protažení. Je také nesmírně důležité, aby se intenzivní úsilí vždy střídalo s mnohem delšími fázemi středního napětí, a ne naopak.
Existuje několik možností, jak takové cvičení provádět. Intervaly lze provádět na kole, běh, skákání přes švihadlo, trénink s kettlebell nebo kliky nebo dřepy.
Jak správně provádět intervalové cvičení?
Správné nastavení je nezbytné, aby intervalový trénink přinesl požadované výsledky. A také dodržovat určitá pravidla:
- Před zahájením tréninku proveďte krátkou rozcvičku.
- Počet intervalů by měl odpovídat cvičebnímu programu.
- Po dokončení cvičení nezapomeňte natáhnout, díky čemuž budou svaly pružnější.
- Trénujte maximálně 3krát týdně. Mezi tréninky musí být přestávky.
- Časový interval by neměl být delší než 20 minut.
- Při výběru intervalového tréninku je důležité vyhnout se dalšímu doplňkovému tréninku, zejména silovému nebo tréninku srdce.
- Nikdy neprovádějte intervaly hladovění. Po jídle, před tréninkem, by měla uplynout alespoň 1,5-2 hodiny po jídle.
- Nedělejte intervalový trénink, když máte omezenou dietu.
V tělocvičně můžete trénovat na běžeckém pásu a na kettlebells. Například nejprve je maximální běh po dobu 20–30 sekund. Pak zpomalte tempo asi na minutu, aby nedošlo k náhlým zastávkám. Rychlý a pomalý běh lze střídat po dobu 10-15 minut. Pak začíná další interval, ve kterém je běh nahrazen snadným běháním nebo jen chůzí. Jakmile se srdce uklidní a tělo se ochladí, můžete udělat pětiminutový úsek.
Jak funguje intervalový trénink?
Podle odborníků je intervalový trénink třikrát účinnější než kardio trénink. Navíc má na tělo následující účinek:
• zvýšení aerobní výkonnosti těla;
• zbavit se nadbytečných kilogramů;
• spalování tuků, a to i z nejproblematičtějších oblastí;
• nárůst svalové hmoty;
• zlepšení zdraví;
• snížení pravděpodobnosti vzniku cukrovky, obezity, hypertenze a dalších civilizačních chorob.
Intervalová metoda je určena lidem s vysokou fyzickou zdatností a především zdravým lidem. Není vhodný pro osoby s oběhovými, srdečními nebo kloubními problémy. Doporučuje se také, aby lidé s nadváhou nejprve zhubli, a poté začali cvičit.
