Bench press je považován za jednu z vizitek každého sportovce, je zahrnut do programu soutěží v silovém trojboji a v Evropě existují dokonce i samostatné soutěže v bench pressu. Začátečníci obvykle nemají problém zvýšit váhu činky v bench pressu. Dříve či později však u každého začíná stagnace výsledků.
Pokud sportovec už měsíce nebo roky tlačí na stejnou váhu bez jakékoli naděje na pokrok, může to být důsledkem přepracování, přetrénování, zvyknutí těla na stres nebo slabosti vazů a šlach. Stává se, že sportovec jednoduše nesprávně necvičí na lavičce nebo zanedbává pomocná cvičení.
Přepracování
Mnoho „cílevědomých“sportovců se doslova vyčerpá tréninkem v naději, že rychleji získají mistrovské tituly. Ve skutečnosti je pod těžkým břemenem pro lidské tělo důležitější úplné zotavení než úplné načtení. Zkuste si na měsíc odpočinout od tréninku. Nebojte se, vaše atletická forma se rychle zotaví. Po dovolené zkuste změnit svůj tréninkový plán. Pokud jste dříve trénovali třikrát týdně, zkuste to dvakrát nebo dokonce jednou. Nebo použijte split systémy: při každém tréninku zatěžujte 1-2 svalové skupiny. Zkuste zvýšit odpočinek mezi sadami.
Pro posílení vazů je nutné pravidelně provádět izometrická nebo statická cvičení. Například na bench pressu částečně zmáčkněte a držte projektil v ohnutých pažích co nejdéle. Nebo během push-upů z podlahy držte podporu co nejdéle na ohnutých pažích. Izometrická a statická cvičení fungují hlavně na vazy a šlachy. Proto je lze provádět v netréninkové dny.
Bench press
Při vysoké zátěži může správné držení těla pomoci sportovci zvednout mnohem větší váhu než obvykle. Zkontrolujte, zda cvičíte správně. Lišta by měla být ve výšce očí. Položte nohy na podlahu co nejblíže k lavičce. Spojte lopatky, trochu se stáhněte a pevně přitlačte na lavici. Napněte svaly trupu, mírně ohněte záda, zvedněte hrudník a rozšiřujte se. Vychýlení zad by nemělo být příliš velké, jinak se zvyšuje riziko zranění dolní části zad. Díky vyklenutí zad může každý sportovec zlepšit svůj výkon přibližně o 20%.
Při uchopení tyče si prsty omotejte kolem tyče. Úchop by měl být pevný, tyč je v dlaních blíže k zápěstí. Sami si narovnejte zápěstí a ruce držte přísně zafixované.
Pokud má sportovec dlouhé paže, silné prsní svaly, ale slabé přední delty nebo tricepsy, měl by být jeho úchop širší a lokty vypadat směrem ven. U krátkých paží, slabých svalů hrudníku, ale silných deltů nebo tricepsů používejte užší úchop s lokty při těle.
Vždy požádejte svého partnera, aby činku odstranil. Jakmile je úchop pevně zafixovaný, okamžitě začněte s cvičením, aniž byste přetrvávali příliš dlouho. Sklopte tyč tak, aby tyč ve spodní poloze byla na úrovni bradavek. Když se dotknete lišty na hrudi, podržte ji na sekundu a začněte se pohybovat nahoru. Nedovolte, aby se tyč odrazila od hrudníku. Toto je podvádění, je zakázáno na závodech a hrozí zranění při tréninku.
Zkuste zvednout činku a zadržet dech. Při inhalování sklopte činku, poté zadržte dech, stlačte a vydechněte. Tato technika kontroly dýchání poskytuje tělu fyziologickou podporu, protože překonává kritický bod.
Kromě toho jsou často užitečná další cvičení pro zvýšení tlaku na lavičce, rozvoj síly delt a tricepsů, které také pomáhají zvedat těžší váhy.
