Mnoho sportovců zásadně odděluje tyto dva sporty, silový trojboj a kulturistiku. Existují však sportovci, kteří jsou v obou těchto sportech úspěšní. Bez dobrého silového tréninku nemůžete vybudovat velkou a kvalitní svalovou hmotu. Sportovec upozorňuje především na vyvinuté svaly hrudníku. Chcete-li, aby byla velká a krásná, musíte stlačit činku ležící s velkou váhou. Jak zlepšit bench press z hrudníku, teď vám to řekneme.
Instrukce
Krok 1
Začátečník musí začít s lehkými váhami. To platí také pro bench press. Začněte tréninkem rozcvičkou a protahováním. Díky tomu budou vazy pružnější, svaly se zahřejí a ochrání je před zraněním. Proveďte první sadu pouze s jednou lištou z lišty. Poté nastavte zahřívací váhu a až poté začněte s hlavním tréninkem.
Krok 2
V kulturistice se síla pracuje s váhou, kterou můžete zvednout ve čtyřech sériích pětkrát až šestkrát. V silovém trojboji udělejte 3 opakování - to vám umožní pracovat s těžkými váhami, ale proveďte velký počet sérií - alespoň šest. Při takové silové práci musíte svým svalům mezi sériemi dobře odpočinout - alespoň dvě minuty.
Krok 3
Základním cvičením na hrudi je bench press. Chcete-li zlepšit jeho výkon, trénujte hrudník alespoň dvakrát týdně. Například silový trénink v pondělí a lehký trénink v pátek. V den síly proveďte tlačení s činkami z hrudníku a činek. V pátek pracujte s lehkými závažími na šikmé lavici, zadní šikmé lavici a vleže činka zvedněte. Na snadný den trénujte pomocné svaly, které se přímo podílejí na tlaku na činku: triceps a delty.
Krok 4
Přidávejte váhu na tyč postupně, po týdnu nebo dokonce měsíci. Hlavním kritériem pro to, co je třeba přidat do lívance, jsou vaše pocity. Pokud máte pocit, že se snadno dokážete vyrovnat s váhou, kterou bylo dříve těžké zvednout, přejděte k nové fázi silového tréninku - přidejte pět nebo dva a půl kilogramu.
Krok 5
Co dělat, pokud váha nezmizí a svaly a vazy jsou velmi bolavé, bolavé klouby. Možná je to důvodem přetrénování. Vaše tělo nemá čas se zotavit ze stresu. Ztratte třicet procent své váhy z tyčinky a postupně, týden co týden, se vraťte ke stejným výsledkům. Pak se vaše vazy a mikrotrauma ve svalech zahojí. Dodržujte režim: dopřejte si dostatek spánku a nebuďte nervózní. Jezte dobře s vyváženým množstvím bílkovin, sacharidů a tuků. Pijte protein nebo gainer hned po tréninku, abyste se zotavili a dokonce i pokročili.
Krok 6
Nezanedbávejte dřep s činkou na ramenou. Toto cvičení také přímo souvisí s bench pressem, protože ovlivňuje celé tělo a výrazně zvyšuje všechny ukazatele síly. Hodně stiskněte a buďte krásní!
