Jedním z nejoblíbenějších cviků pro powerliftery a kulturisty je bench press. Do jisté míry je to charakteristický znak sportovce. Výsledky v tomto cvičení rostou poměrně stabilně, ale i zde někdy nastává okamžik tzv. Náhorní plošiny, kdy váha na tyči zmrzne a žádné úsilí ji nepomůže posunout správným směrem. Téměř jediným způsobem, jak výrazně zvýšit výsledky bench pressu, je změnit způsob tréninku.
Je to nutné
- - vzpěračský pás;
- - rukavice pro vzpírání;
- - elastické obvazy;
- - pomoc jednoho nebo dvou partnerů;
- - činka;
- - gymnastická lavička.
Instrukce
Krok 1
Určete svou jednorázovou maximální sílu. Toto je maximální váha, kterou můžete z hrudníku tlačit pouze jednou. Než to uděláte, dobře se zahřejte a proveďte dvě nebo tři zahřívací soupravy s plnou amplitudou. Mezi sériemi odpočívejte 2-3 minuty.
Krok 2
Nastavte váhu na činku na maximum a proveďte tolik zvedání, kolik jen můžete. Ten druhý musí být absolutně silou. Vypočítejte svou jednorázovou maximální sílu pomocí Brzezickiho vzorce: (pracovní hmotnost) / (1,0278 - (0,0278 * počet opakování)) = jednorázová maximální síla.
Krok 3
Kombinujte jednorázový maximální zdvih s běžnou tréninkovou sadou. Při zvedání maximální váhy je do práce zahrnuto největší množství svalových vláken, ale těžko ji můžete zvednout 8-10krát, aby svaly začaly růst. Naštěstí po zvednutí maxima se svaly nevypnou, naopak se připravují na druhou vlnu zátěže. Proto po zvednutí činky s maximální hmotností odpočívejte 3-5 minut a proveďte 8-10 opakování s vaší obvyklou hmotností. Budete mít pocit, že toho můžete zvednout mnohem víc. Provádějte jednorázovou maximální silovou práci alespoň jednou týdně.
Krok 4
Kromě toho existují cvičení, která vám umožní zlepšit techniku provádění hrudního lisu, a tím zvýšit jeho účinnost. Jedná se o negativní a částečné opakování.
Krok 5
Lehněte si na lavičku v tělocvičně. Umístěte na tyč závaží, které přesahuje vaši jednorázovou maximální sílu. Umístěte tyč na stojany poblíž lavice. Zadržte dech a jemně spusťte projektil na hruď. To by mělo trvat 8-12 sekund. Pohyb by měl být velmi plynulý. Jakmile se tyč dotkne hrudníku, měli by vaši asistenti okamžitě tyč rychle zvednout a vrátit ji do stojanů. Nepomáhej jim. Snižte projektil, dokud můžete ovládat tyč.
Krok 6
Částeční opakování jsou navržena tak, aby fungovala technikou v určitém okamžiku pohybu činky. Lehněte si na lavičku v tělocvičně. Nastavte váhu na čince blízko svého jednorázového maxima. Sejměte činku z regálů a částečně spusťte projektil. Rozsah pohybu tyče by neměl překročit 15-25 cm. Pokud máte potíže s pohybem tyče ve spodní části výtahu, proveďte částečná opakování v blízkosti hrudníku.
Krok 7
Začleněte dílčí opakování do své pravidelné tréninkové rutiny. První týden pracujte s hmotností blízkou maximu, druhý týden nastavte váhu vyšší o 15-20 kg. Třetí týden byste vůbec neměli dělat závaží. Jen se protahujte. Během tohoto období se svaly a vazy zotaví, protože prošly rázovou zátěží, která způsobila obrovské množství mikrotraumat. Během odpočinku vaše tělo uzdraví tyto přestávky a vytvoří nová vlákna, která pomohou zvýšit sílu.
