Nerovnováha mezi napumpovaným trupem a slabými nohami okamžitě prozradí nezkušeného kulturistu. Ramena, paže a hrudník samozřejmě vypadají efektně jak v tričku, tak v úzkém roláku. A nohy … No, mohou být zakryty pytlovitými džíny, zejména proto, že takový model je nyní v módě. Slavnostní přístup na pláž však bude muset být odložen, aby nevyvolával smích ostatních. Naštěstí jsou stehenní svaly nejsnadněji trénovanými svaly ve vašem těle.
Je to nutné
- - činka;
- - strava s vysokým obsahem bílkovin.
Instrukce
Krok 1
Přibližte se k čince na podlaze. Posaďte se s koleny dotýkajícími se tyče. Uchopte hrazdu širokým úchopem, vyklenutí dolní části zad, roztáhněte lopatky a narovnejte ruce. Jedním silným pohybem narovnejte nohy a tělo a pokrčte rameny. Lišta by se měla pohybovat velmi blízko těla. Když se projektil setrvačností zvedne na úroveň hrudníku, posaďte se pod tyč, zvedněte lokty dopředu a jemně položte činku na ramena. Snižte činku na podlahu a opakujte.
Krok 2
Umístěte činku na přední deltové svaly. Postavte se rovně s chodidly o něco širšími než ramena. Držte tyč s přímým úchopem o něco širším než vaše ramena. Pokud je to pro vás pohodlnější, můžete tyč uchopit příčným úchopem. Když pohybujete pánví dozadu, ohněte kolena a položte se do hlubokého podřepu tak, aby vaše kyčelní klouby klesly pod kolena. Vraťte se do stojanu a opakujte.
Krok 3
Umístěte činku na záda. Položte nohy na šířku boků, mírně je ohněte v kolenou a narovnejte. Při ohýbání obou nohou udělejte široký krok zpět, ale váhu přenášejte především na nohu vpředu. Vraťte se do výchozí polohy, opakujte výpad na druhé noze. Proveďte správný počet sad pro každou nohu.
Krok 4
Uchopte tyč širokým úchopem a zatlačte tyč nad hlavu. Zcela narovnejte lokty a zafixujte projektil přímo nad hlavu. Snažte se nehýbat rukama dopředu a snižte se do hlubokého dřepu. Vraťte se do stojanu a opakujte.
Krok 5
Snižte činku na podlahu, položte holeně blízko k tyči a dřepněte si dolů, mírně se ohýbejte v dolní části zad. Vezměte tyč s přímým úchopem o něco širším než vaše ramena. Odstrkněte nohy a zvedněte tyč z podlahy. Když je tyč téměř v úrovni kolen, začněte vytahovat tělo a úplně se narovnejte. Bez ztráty kontaktu s tyčí se vraťte do dřepu a opakujte.
Krok 6
Pracujte těžce až středně těžce. Svaly stehna jsou složeny převážně z rychlých svalových vláken a jsou nejvhodnější pro krátkou zátěž s vysokou intenzitou. Je lepší udělat tři až pět opakování s maximální váhou, kterou si můžete dovolit, než dřepět si půl hodiny s lehkým.
Krok 7
Zvyšte obsah chudých bílkovin ve stravě. Vaše svaly potřebují k růstu bílkoviny. Nezapomeňte ihned po tréninku konzumovat snadno stravitelné bílkoviny. Budou použity k vybudování vašich silných svalů. Ideální je porce zmrzliny nebo sklenice přírodního jogurtu.
