Silné a tvarované čtyřkolky jsou charakteristickým znakem skutečných sportovců. I když se sportu nevenujete profesionálně, vyvinuté přední stehenní svaly určitě zapůsobí na ženy opačného pohlaví. Čtyřhlavý sval je velká svalová skupina skládající se ze čtyř hlav: konečníku, bočního, středního a širokého mezilehlého svalstva. Následující cvičení je pomohou rozvíjet.
Instrukce
Krok 1
Dřepy s činkou na ramenou vám umožní vypracovat téměř všechny svalové skupiny na nohou. Postavte se mezi regály napájecího stojanu zády k tyči tak, aby byla tyč v úrovni ramen. Vezměte skořápku širokým úchopem a položte ji na lichoběžníkový sval zad. Poté krok od stojanu, krok vpřed, roztáhněte nohy doširoka, abyste dosáhli stabilní polohy. Lehce pokrčte nohy u kolenních kloubů a nevyrovnávejte je až do konce, přičemž jste v horní části cviku. Dřepejte plynule, co nejhlubší. Když se vaše stehna dotknou lýtkových svalů nebo dosáhnete pohodlného rozsahu pohybu, zahajte zpětný pohyb.
Krok 2
Dalším efektivním cvikem na stavbu čtyřkolek je činka v podřepu. Pro začátečníky to však nebude vhodné: k úspěšnému dokončení cvičení potřebujete dovednosti manipulace s hmotností. Během prvních tréninků je nejlepší dělat dřepy za přítomnosti trenéra nebo asistenta. Hrazda by měla být umístěna na deltových svalech v ohybu ramenního pletence. Zajistěte jej po stranách zkřížením předloktí. Při zachování přirozené křivky dávejte pozor, abyste si nezkroutili záda. Sejměte činku z regálů a udělejte krok vpřed, abyste se mohli volně pohybovat. Technika provádění tohoto cvičení opakuje techniku předchozího.
Krok 3
Výčnělky s činkou pomohou tvarovat vaše čtyřkolky, učiní je hrbolatými a tónovanými. Výchozí pozice opakuje počáteční polohu prvního cviku: činku položte na lichoběžníkový sval zad, uchopte hůlku širokým úchopem a lehce se posuňte od silového rámu. Udělejte široký krok nohou a posaďte se na ni. Koleno přední nohy by mělo být přímo nad nohou, nemělo by vyčnívat dopředu. Ohněte druhé koleno tak, aby bylo několik centimetrů od podlahy, aniž byste se ho dotkli. Ve spodní části cvičení se zastavte a vraťte se do výchozí polohy. Poté vyměňte olověnou nohu a cvik opakujte.
