Při tradičním zvedání kettlebellů rozvíjejí klasické cviky - trhnutí a trhnutí - silovou vytrvalost svalů zad a horního ramenního pletence. Pokud je to však žádoucí, lze pomocí závaží napumpovat prsní svaly, záda, delty a nohy. Účinnost cvičení s váhami bude navíc mnohem vyšší než u cvičení s činkou a činkami.
Instrukce
Krok 1
Jednou z nejdůležitějších výhod kettlebell přes činky a činku je rozložení hmotnosti na dva kotevní body, ne jeden. To vám umožní neomezovat sílu pracujícího svalu a při tréninku používat velké váhy. Cvičení s kettlebell navíc nenesou téměř žádné riziko zranění. To znamená, že přísné techniky provádění již nejsou nutné a sada pracovních vah bude mnohem rychlejší. Maximální intenzita tréninku s váhami je vyšší než při tahání činky a činek. To znamená, že svaly porostou rychleji a podkožní tuk bude spalován intenzivněji. Z praktického hlediska zvedání kettlebell lépe rozvíjí funkční sílu, což je výhodou při použití síly v přírodních podmínkách.
Krok 2
Pro napumpování prsních svalů pomocí závaží je ideální bench press, ať už vodorovně nebo pod úhlem. Samozřejmě bude nepohodlné vytahovat z tribun těžké váhy, takže je nejprve budete muset hodit na boky a poté si s nimi lehnout na lavičku. Různá ředění kettlebell jsou neúčinná. Pull-up s kettlebells jsou skvělé pro rozvoj lats. Na rozdíl od činek nebo palačinek s činkami se kettlebell lépe hodí jako přídavná závaží. Úchop na blízko ohnutý přes řady je mnohem pohodlnější s kettlebells než s činkami nebo činkami. Toto cvičení lze také doplnit jednoramenným sklonem nad řadou.
Krok 3
Nejlepším cvičením pro čerpání deltových svalů je horní tisk. Navíc můžete granáty mačkat současně i střídavě. V prvním případě se bude rozvíjet síla, ve druhém - vytrvalost. Klasický multi-opakující se úchop kettlebell posiluje vazy svalů ramenního pletence, což významně pomůže snížit riziko zranění. Je lepší houpat nohama pomocí dřepů se závažími na ramenou. Chůze výpady s kettlebells na ramenou přináší dobré výsledky.
Krok 4
K dispozici jsou koordinační a silová cvičení s kettlebells. Cvičí silovou vytrvalost a koordinaci síly. Když dosáhnete úspěchu v jejich implementaci, můžete se svým přátelům pochlubit, že to s největší pravděpodobností nezvládnou.
Krok 5
Jedním z těchto cviků je vytlačit kettlebell vzhůru nohama. Kettlebell trhavě stoupá z polohy ve skloněné ruce k rameni a pak hladce stiskne vzhůru nohama. Poté to jde dolů, nebo stisknutí kettlebell pokračuje vzhůru nohama. Dalším cvičením je podávání zpráv. Jeden kettlebell je zvednut nad hlavu a držen v natažené ruce. Aniž byste jej spustili, posaďte se a druhou rukou vezměte z podlahy další kettlebell. Postavte se a vytlačte druhé závaží nahoru. Oficiální rekord tohoto cvičení s 32 kg kettlebells nebyl překonán od roku 1907.
Krok 6
Kettlebell žonglování. Nakloňte se dopředu a uchopte kettlebell volnou rukou na stehně. Posuňte kettlebell dopředu s nataženou paží. Pokud je váha na úrovni hlavy, otočte rukojetí dolů a od sebe. Poté, co projektil dokončí celou zatáčku, uchopte jej a setrvačností jej pomocí druhé ruky sklopte mezi nohy pro nové cvičení. S praxí můžete žonglovat oběma rukama najednou.
