Můžete rychle udělat krásné paže a ramena, když jste doma, aniž byste navštívili tělocvičnu. Už za 2-3 týdny se úlevové svaly začnou formovat. Začněte cvičit sadu 4 základních činek. „Dokončit“můžete push-up, pull-up.
Cvičení budou fungovat na biceps brachii (biceps), triceps (triceps), delty a trapezius.
Jaké sportovní vybavení potřebujete?
Nejjednodušší, činky nebo bar, židle nebo lavice. Nejlepší je, pokud máte doma skládací činky. Protože při budování hmoty a formování úlevy musíte postupně zvyšovat zátěž, bez toho nemůžete napumpovat krásné ruce.
Co když tam nejsou žádné činky?
Je to jednoduché, nahraďte je plastovými lahvemi na vodu (pro dívky) nebo pískem (pro muže). Je však lepší to považovat za dočasnou možnost a později si zakoupit speciální činky.
Alespoň dvakrát týdně tedy proveďte řadu následujících cvičení:
Curl curl s podporou stehen. Také se tomu říká koncentrovaná flexe
Sedněte, položte ruku s projektilem dolů a loket orientujte do středu stehna. Začněte dělat ohyby ramen a udržujte největší amplitudu. Současně jsou prsty otočené směrem k rameni. Udělejte to 8-10krát a poté bez pauzy přejděte na druhou ruku. To by se počítalo jako jeden přístup.
Bench press na dvou židlích nebo lavičce ve francouzštině
Lehněte si na vodorovnou lavici, pokud ne, použijte dvě židle nebo podlahu. Paže jsou natažené nahoru. Paže jsou zároveň ohnuté v loktích a přivedeny k hlavě. Při plnění tohoto úkolu buďte opatrní, aby projektil neklouzal dolů.
Totéž, jen sedět s činkou za zády
Posaďte se těsně ke zdi a sedněte na pevné podložce. Vezměte jednu skořápku do obou rukou. Udržujte to ve svislé poloze. Je důležité nehýbat lokty, jsou pevně zafixovány. Zvedněte přístroj nahoru a lokty ovládejte kolmo dolů podél zad.
Alternativní flexi k ramennímu kloubu paží s činkami
Toto cvičení je velmi snadné. Postavte se, ohněte paže břemenem (činka, kettlebell) a přiveďte je k rameni. V tomto případě je důležité, aby byla dlaň otočena směrem k vám.
Jak často byste to měli dělat?
Kolik přístupů je třeba udělat, závisí na kondici sportovce. Začněte dělat 3-4 sady 8-10krát. Pokud komplex dokončíte klikami, ztěžujte to pěstmi a tomu, kolik vydržíte. Dále pokaždé, když potřebujete zvýšit počet opakování.
