Silový trénink může vést k napumpování svalů. Nejčastěji tímto fenoménem trpí nohy. Protahování pomůže obnovit svaly. Dělejte to každý den a po tréninku se zbavíte bolestivých pocitů a vytvoříte si krásnou úlevu svalům nohou.
Lidé začínající na hodiny fitness se často snaží vyrovnat ztracený čas a budovat své svaly co nejrychleji. Od prvního tréninku je nutné se protahovat.
Protahování zadní části stehen
Postavte se rovně, nohy položte vedle sebe, paže položte podél těla. S výdechem nakloňte tělo k bokům, položte dlaně na holení a natáhněte hruď dopředu. Cítíte napětí v lýtkách a stehenních svalech. Vydržte v této pozici minutu, klidně dýchejte. S nádechem obejděte záda a pomalu zvedněte tělo.
Během cvičení držte kolena plně vytažená.
Postavte se rovně s nohama široce od sebe. Při výdechu se ohýbejte směrem k bokům. Otočte tělo k pravé noze a natáhněte hruď co nejblíže k ní. Nezadržuj dech. Po 20 sekundách otočte tělo směrem k levému stehnu a natáhněte se dopředu. Dále vraťte tělo do středu a položte dlaně na podlahu. Zatlačte ruce z podlahy a natáhněte hrudník ještě blíže k bokům. Při nádechu se pomalu narovnávejte. Cvičení může pomoci rychle zmírnit bolesti svalů.
Protahování přední části stehen
Jděte ke zdi, položte pravou dlaň na její povrch, přeneste váhu těla na pravou nohu, ohněte levé koleno, uchopte nohu stejnou rukou. Připojte kolena a přitáhněte levou patu co nejblíže k hýždě. V této poloze stojte 1 minutu. Poté se natáhněte na pravou nohu.
Klekněte si na kolena a boky roztáhněte ve vzdálenosti 40 - 50 cm, paže položte podél těla. Pomalu se posaďte s hýžděmi mezi patami. Posaďte se na tuto pozici po dobu 1 minuty. Pokud se v této poloze cítíte pohodlně, jemně nakloňte tělo dozadu a položte záda na podlahu. Držte pozici po dobu 20 sekund. Při nádechu pomalu stoupejte a poté poklekněte. Toto cvičení zabrání pumpování nohou při intenzivním tréninku a také přispěje k rychlému snížení přebytečné svalové hmoty.
Pokud vás po cvičení bolí dolní část zad, lehněte si na záda a odpočívejte 3-4 minuty.
Protahování vnitřních stehen
Posaďte se s nohama od sebe co nejširšími a ponožky nasměrujte k sobě. S výdechem nakloňte tělo dopředu a položte dlaně na podlahu. Držte pozici alespoň jednu minutu, klidně dýchejte. Při nádechu se pomalu narovnávejte.
Změňte předchozí pozici: ohněte nohy v kolenou, spojte nohy, co nejvíce snižte boky k podlaze, položte dlaně na prsty. S výdechem se předkloňte tělem, přitáhněte hruď k podlaze, nezadržujte dech. Držte tuto pózu dvě minuty. Při nádechu se pomalu narovnávejte. Tento úsek vám pomůže rychle vyléčit nepříjemnou bolest svalů, ke které dochází při pumpování vašich vnitřních stehen.
Cvičení k napnutí vnějších stehen
Lehněte si na záda, paže roztažené. Při výdechu ohněte koleno pravé nohy a přitáhněte jej k hrudi. Při nádechu uchopte levou dlaní koleno a přetočte jej na podlahu nalevo. Držte pozici 2 minuty, klidně dýchejte. Potom s výdechem pomalu zvedněte koleno z podlahy a nohu vraťte do výchozí polohy. Cvičení opakujte na druhou nohu. Cvičení pomůže snížit přečerpané boční svaly stehen.
