Cvičení na hrazdě jsou vhodná pro ty, kteří právě začínají zvyšovat svalovou hmotu. Důvodem je skutečnost, že práce s vlastní váhou je nejméně traumatizující. Vytažení navíc nevyžaduje složité simulátory nebo speciální programy. Přítahy jsou vhodné i pro zcela nepřipravené lidi.
Je to nutné
- - hrazda.;
- - závaží pro tělo.
Instrukce
Krok 1
Vytažení vám umožní současně se zapojit do velkého počtu svalových skupin, což zase aktivuje růstový hormon, což vede ke zrychlenému nárůstu svalové hmoty. Všechno výše uvedené však funguje pouze se správnou technikou vytahování.
Krok 2
Uchopte lištu na šířku ramen. Dlaně by měly být od vás odvráceny. Utáhněte břišní svaly a mírně zploštěte lopatky. Udržujte záda rovně a jemně přitahujte lokty k tělu. Je to jednodušší než dosáhnout. Poté, co se brady dotknete lišty, jemně sklopte tělo dolů.
Krok 3
Neuvolňujte náhle paže, mohlo by dojít ke zranění. Je lepší pokusit se snížit své tělo dvakrát tak pomalu, jak ho zvedáte. Tím se triceps značně zatíží.
Krok 4
Hlavními svalovými skupinami, které jsou při zatahování zatíženy, jsou ramenní pletenec, zádové svaly, paže a břišní svaly.
Krok 5
Chcete-li upravit zatížení, stačí položit ruce na lištu různými způsoby. Čím větší je vzdálenost mezi dlaněmi, tím vyšší je zátěž zadních svalů, zejména lat.
Krok 6
Chcete-li zvýšit zatížení bicepsů a předloktí, uchopte tyč s reverzním úchopem tak, aby dlaně směřovaly k vám. Navíc s úzkým nastavením paží dostávají prsní svaly dobrou zátěž, ale hlavní práce se provádí přesně kvůli síle paží.
Krok 7
Úzký zadní úchop také trénuje deltový sval. Pro načerpání pastí je lepší použít reverzní rukojeť se středním nastavením paží a při zvedání se snažte dotýkat lišty horní části hrudníku. Pokud při vytahování začnete příčník za hlavou, kromě trapézových svalů budete pumpovat horní laty a kulaté svaly zad.
Krok 8
Nezapomeňte na tisk. Free Hang Leg Raises jsou jedním z nejlepších základních cviků. Umožní vám perfektně pumpovat nejen všechny svaly tisku, ale také svalové stabilizátory těla. Nehýbejte se na tyči, abyste zabránili setrvačnosti. Udržujte své tělo v klidu a zvedněte rovné nohy co nejvyšší.
Krok 9
Proveďte tři sady 8-10 opakování. Poslední zdvih musí být proveden na hranici pevnosti. Pouze v tomto případě lze dosáhnout růstu svalů. Pokud snadno zvládnete 12-15 opakování, zvyšte svou pracovní váhu pomocí různých závaží.
Krok 10
Mezi tréninky si dejte odpočinek, aby vaše svaly měly čas na zotavení. Je známo, že k růstu svalových vláken dochází přesně během odpočinku.
