Chcete-li vytvořit abs, musíte nejprve vytvořit sadu cvičení. Nestačí jen dělat ohyby nebo dřepy s činkou. Abyste dosáhli dobrých výsledků, musíte použít několik svalů najednou: rovný, šikmý, mezižeberní a přední zubatý. Pouze v tomto případě můžete rychle získat vytoužených šest kostek.
Je to nutné
- - sportovní míč;
- - činky;
- - prodejna;
- - činka;
- - hrazda.
Instrukce
Krok 1
Získejte fitness míč. S ním můžete snadno napumpovat přímý břišní sval. Lehněte si zády. Zvedněte trup, aniž byste zvedali hýždě z míče. Maximální zdvih by měl být 30 stupňů vzhledem k podlaze. Pokud zvednete trup ještě výše, hlavní zátěž bude směřovat do boků. Zamkněte pozici na několik sekund. Poté se opřete a ohněte 15-20 stupňů. Na začátku hodin stačí udělat třikrát 20 přístupů. V průběhu času je třeba posilovat cvičení.
Krok 2
Procvičujte šikmé břišní svaly. Jedná se o různé zákruty. Nezaměřujte se však na toto cvičení, jinak se může objevit iluze plného pasu. Během tréninku stačí udělat asi 50 zatáček a náklonu.
Krok 3
Posilujte mezižeberní svaly. Budou zapojeni do jakéhokoli cvičení na břiše. Dopřejte této svalové skupině maximální stres provedením ohybů tam a zpět a vlevo a vpravo. Chcete-li zvýšit účinek, můžete sbírat činky, jejichž váha by se měla v průběhu času zvyšovat.
Krok 4
Cvičení pro přední sval serratus. Lehněte si na lavičku s nohama položenými na zemi. Vezměte činku. Zhluboka se nadechněte a začněte ji sklápět za hlavu. Cvičení by mělo být prováděno pomalu, nejméně 10krát pro 10 přístupů.
Krok 5
Zavěste na vodorovnou lištu. Pomalu zvedněte nohy, dokud nejsou rovnoběžné s podlahou. Pak je položte. Proveďte 3krát pro 10-15 přístupů. Toto cvičení pomůže vybudovat téměř všechny skupiny břišních svalů.
Krok 6
Cvičení 3-4krát týdně. V prvních dnech budete muset tónovat svaly. Školení by proto nemělo být příliš dlouhé. Po 10 dnech zvyšte zátěž. To by mělo být provedeno postupně a ke každému cvičení přidejte 10–15 přístupů. Měsíc po zahájení cvičení lze svalům dát maximální zátěž. Udělejte co nejvíce sad. Poté si dejte pauzu na 5 sekund a cvičení ještě několikrát opakujte.
