Získání svalové hmoty je pro úspěšného a zdravého člověka nutností. Sportovní, napumpovaní chlapi se vždy koupají v ženské pozornosti. Svaly jsou síla, krása a zdraví. Každý člověk se správným tréninkovým programem může zvětšit velikost svých stehen.
Instrukce
Krok 1
Cvičení nohou je jedním z nejdůležitějších úkolů v tělocvičně. Není velmi obtížné napumpovat boky, jen pár lidí dodržuje správný program. Nejdůležitějšími svaly na nohou jsou lýtka a čtyřkolky. Nejprve pracujte na nich - pak se v průběhu hlavní práce vytvoří zbytek svalů. Výživa a zotavení jsou stejně důležité jako cvičení v tělocvičně.
Krok 2
Dělejte si dřep s činkou jednou týdně. Dřep je jedním ze tří základních cviků na silový trojboj (power all-around). Než začnete dřepět pro těžké pracovní váhy, dobře si promíchejte nohy. Toho lze dosáhnout opakovaným dřepem s barem (prázdná činka). Pak můžete postupně přidávat palačinky. Samotné cvičení by se mělo skládat z 5-6 sérií po 3-4 opakováních, váha by měla být 70 procent maxima (vaše rekordní váha).
Krok 3
Chcete-li rychle zvětšit boky, proveďte pyramidový squatový trénink. Nejprve nastavte 40 kg s 10 opakováními, pak 45 s 9 a tak dále, dokud nedosáhnete maxima. Pak se vraťte zpět - pracujte 1krát s hmotností 80 kg, 2krát s 75 a dále. Pyramida vám umožní rychle posílit vaše čtyřkolky a budovat svaly na stehnech.
Krok 4
Správná sportovní strava vám umožní trénovat efektivněji a přispěje k nejrychlejšímu nárůstu svalové hmoty. Vaše strava by měla obsahovat vysoký obsah bílkovin (60 procent všech potravin) a sacharidů (30 procent). Obsah tuku ve vaší stravě by však měl být snížen na minimum. Proteiny se nejlépe konzumují snadno stravitelné: hovězí, kuřecí, mléčné výrobky, vejce. Ze sacharidů je nejrozumnější upřednostňovat obiloviny a ovoce. V tomto případě by většina sacharidů měla být spotřebována před obědem - tímto způsobem se lépe vyrábí energie.
