Pokud chodíte do posilovny, musíte si být vědomi optimální srdeční frekvence. Váš srdeční rytmus určí, jak efektivní bude váš trénink.
Maximální srdeční frekvence člověka je 220 tepů za minutu, vysoká frekvence je fyziologicky nemožná. Jít na limit při sportování je silně odrazováno, pokud nejste profesionální sportovec. Odečtěte svůj věk v letech od 220, abyste zjistili maximální srdeční frekvenci.
Srdeční frekvenci můžete sledovat buď ručně, nebo pomocí monitoru srdeční frekvence. Monitory srdečního tepu jsou zabudovány do mnoha cvičebních zařízení a prodávají se také jako samostatné zařízení
Tato metoda samozřejmě není příliš přesná. Pokud je to možné, je lepší zkontrolovat maximální bezpečnou srdeční frekvenci pomocí speciálního vybavení. Zařízení bude brát v úvahu mnoho faktorů, nejen věk.
Ve kterých zónách tepové frekvence můžete cvičit
Existuje celkem pět zón srdečního tepu, ve kterých můžete trénovat. První se nazývá zóna zdraví srdce. Srdeční frekvence v této zóně je 50-60% doporučené hodnoty pro vás.
Je to nejjednodušší a nejpříjemnější oblast pro trénink v této oblasti, proto se doporučuje pro začátečníky a pro ty, kteří mají špatné zdraví. Takovou srdeční frekvenci je možné dosáhnout chůzí na běžeckém pásu, cvičením na elipsoidu, stepperu. V této zóně bude až 85% energie pocházet z tukové tkáně.
Zónu zdraví srdce lze využít jako odpočinek během intervalového tréninku
Nevýhodou takového školení je, že musí být velmi dlouhé, aby přineslo dostatečně rychlý výsledek. I když jsou pulzní podmínky ideální pro spalování tuků, tento proces bude pomalý kvůli nespěchané spotřebě kalorií. Od kladů - pokles krevního tlaku a hladiny cholesterolu.
Další zónou tepové frekvence je fitness zóna, kde srdeční frekvence může dosáhnout 70% maxima. S tímto tréninkem dochází ke spalování tuků intenzivněji než v předchozí fázi. Dalšími bonusy bude posílení srdečního svalu a dýchacího systému.
Hodnota 70-80% maximální srdeční frekvence odpovídá aerobní zóně. Cvičení v této oblasti pomůže zvýšit vytrvalost srdečního svalu, zvýšit počet krevních cév. Zvyšuje se vitální kapacita plic, zvyšuje se síla kontrakcí srdce.
V aerobní zóně srdeční frekvence je energie čerpána z poloviny ze sacharidů a z poloviny z tuku. Proto je důležité správně organizovat jídlo, jinak na trénink nezbude už žádná síla.
V anaerobní zóně dosahuje puls 80-90% limitu. Energie nyní pochází především ze sacharidů. V takové zóně probíhá silový trénink.
Druhá zóna je velmi nebezpečná, protože srdeční frekvence dosahuje fyziologických limitů. Dlouhodobý trénink v této zóně je nemožný, proto se používá pouze pro intervalové zátěže. V tomto případě se střídá několik minut mírné a 1-2 minuty extrémní zátěže.
Kterou zónu tepové frekvence zvolit v tělocvičně?
Výběr zóny srdečního tepu závisí na vašich cílech v tělocvičně. Pokud chcete zhubnout, rozhodně si zacvičte v zóně zdraví srdce nebo ve fitness zóně, v závislosti na vašem zdravotním stavu. Vyberte si aerobní zónu, pokud jste zpočátku docela trénovaný člověk.
Pokud přijdete do posilovny s cílem zvýšit svalovou hmotu, měli byste trénovat v anaerobní zóně. Zvyšuje vytrvalost a stimuluje růst svalů.
