Pull-up je nejstarší cvičení při překonávání gravitace. Může posílit svaly v horní části těla. Pro nováčky v tomto sportu jsou nejtěžším cvičením přítahy. Mnoho lidí nedokáže na vodorovné liště udělat ani jeden tah. Níže jsou uvedeny způsoby, jak se naučit vytahovat od nuly.
obecná informace
Při vytahování na hrazdě se jedná hlavně o bicepsy paží, záda o záda a svaly předloktí, které jsou odpovědné za sílu úchopu. Hrazda musí být ve správné výšce pro cvičení. Na školním stadionu najdete vodorovnou tyč pro výuku, v tělocvičně, tento projektil se často nachází na hřištích. Pokud si přejete, můžete si doma koupit a nainstalovat příčník.
Možnosti vytažení
Začátečníci mohou využít dvě možnosti vytažení. Prvním z nich jsou přítahy s horním nebo přímým úchopem - to je, když je dlaň člověka otočena od něj ven. Druhá možnost zahrnuje přítahy s dlaněmi směřujícími dovnitř. Tato možnost se nazývá pull-up nebo reverzní rukojeť. K dispozici je také kombinovaný úchop, kdy se použije přímý i zpětný úchop a tělo je umístěno podél lišty.
Pro začátečníky je vhodnější druhá možnost. Při vytahování s reverzním úchopem je účast bicepsu mnohem větší, což znamená, že je cvičení o něco snazší. Zpětný úchop dobře rozvíjí předloktí a bicepsy. Začátečníci by s tím měli začít.
Přítahy se skokem
Hrazda by v tomto případě měla být docela blízko, osoba by se k ní měla dostat, když stojí na prstech. Chcete-li provést tento způsob vytahování, musíte použít nejen sílu paží, ale také energii skoku. Skok by měl ve skutečnosti cvičení co nejvíce usnadnit. Brada by měla být těsně nad tyčí. Poté, co jste udělali krátkou pauzu v horním bodě, musíte se pomalu snížit a ovládat proces svými vlastními svaly. To vám umožní získat z negativní části cvičení maximum.
Přítahy by měly být prováděny až do okamžiku, kdy existují silné stránky pro správné a pomalé spouštění. Zaujměte výchozí pozici, zvedněte ruce výše, vyskočte a okamžitě si rukama pomozte dosáhnout brady na úroveň příčky a pak se pomalu snižujte. Vydechování, skákání a vytahování by mělo probíhat současně a při sestupu se můžete nadechnout.
Negativní opakování
Podstatou tohoto cvičení je předem zaujmout pozici, jako byste se již vytáhli nahoru. Pokud je bar doma, můžete do výchozí polohy zaujmout židli nebo stoličku. Pokud je člověk zaměstnán na ulici, musí přemýšlet o tom, co by mohlo nahradit stoličku. Po vyřešení problému je nutné přejít k cvičení.
Chcete-li zaujmout výchozí pozici, musíte vylézt nahoru tak, aby vaše brada byla nad příčkou, vaše ruce musí pevně držet příčku. Když visíte v této poloze, musíte pomalu jít dolů. Když dojde k úplnému sestupu, proces se opakuje znovu. Musí to být provedeno tolikrát, dokud nebude jasné, že je nemožné odolat gravitační síle a sestup nastane příliš rychle. Je povoleno provést přibližně 5-7 opakování a poté si odpočinout po dobu 2-3 minut, abyste získali novou sílu. Budou stačit tři přístupy.
Ti, kteří nemohou dělat žádné z tahů, mohou pracovat s doprovodem. Měl by stát vzadu a pomoci mu zvednout se a držet ho za ruce. Na svého partnera se nemůžete zcela spolehnout, musíte maximálně využít své vlastní úsilí.
Lehké možnosti vytažení
Fyzickou podobu jakékoli osoby lze uvést do takového stavu, ve kterém není možné provést ani jeden obyčejný tah. V tomto případě byste měli použít lehké možnosti cvičení, které jsou velmi podobné tahům.
Do tohoto seznamu lze zahrnout chin-up s nohama na zemi. Chcete-li provést cvičení, najděte nízkou tyč, uchopte ji, položte nohy mírně před sebe a z této polohy proveďte přítahy. Jelikož část jeho vlastní váhy jde na nohy, je téměř každý člověk schopen vykonávat takové cvičení bez ohledu na fyzickou zdatnost. Pravidelná cvičení přivedou člověka do formy a dříve či později bude připraven pravidelně cvičit.
Závěr
Kdokoli se může a měl by dostat do formy. Je to dobré pro zdraví, prodlužuje život, dělá tělo energickým a člověka veselejším. Cvičení lze provádět 2-3krát týdně, aby měly svaly čas na zotavení. Pokud člověk právě začal cvičit a po prvním cvičení jsou svaly velmi bolavé, můžete si udělat týdenní pauzu.
