Za každých okolností je postava ženy neustále v centru pozornosti. Ve snaze o harmonii jsou zástupkyně žen v dietě, navštěvují tělocvičny a kosmetické salony. Spolu s nádhernými tvary hrudníku, zad, nohou v ženské postavě se ocení zejména úhledný a elastický hýždě, které vypadají atraktivně a na místě jak v těsných šatech, tak v těsných džínách. Hýždě lze napumpovat pomocí jednoduchých cviků.
Je to nutné
Činky nebo činka pro nakládání, vytrvalost
Instrukce
Krok 1
Připravte se na hluboké dřepy. Jako zátěž si můžete vzít činky, činku, kotouče na činky. Pokud studujete doma, udělá vše, co se vám pohodlně drží v ruce (například plastové lahve naplněné vodou). Hmotnost nákladu by neměla být příliš velká. Roztáhněte nohy na šířku ramen a začněte dřepovat co nejníže, pokud je to možné, udržujte záda rovně. Stehna by vám měla „sedět“na lýtkách a hýždě by vám měly téměř dosahovat až k patám. Dělejte si dřepy 10–12krát, poté pauzu 20–30 sekund a dřepy znovu. Takže 5-6 přístupů (v prvních dnech jsou možné 3-4 přístupy).
Krok 2
Cvičení - výpady vpřed. Krok pravé nohy vpřed by měl být proveden tak, aby byla noha v koleni ohnutá o 90 °. V tomto případě by se levá noha, která zůstane na místě, měla také ohýbat v koleni v pravém úhlu (koleno by se mělo mírně dotýkat podlahy, ale nemělo by se opírat o ni). Udělali ostrý výpad - vrátili se do výchozí polohy, opět výpad, výchozí pozice. Vyměňte nohy. Snažte se udělat 4–6 sérií po 5 výpadech na nohu. Cvičení se také provádí se zátěží (činka nebo činky v rukou).
Krok 3
Houpejte nohama. Jděte ke zdi, otočte se jí čelem a položte na ni ruce (dlaně). Pomalu přesuňte jednu nohu zpět asi o půl metru. Stehenní svaly by v tomto případě měly pracovat obzvláště aktivně (ve skutečnosti je houpačka prováděna kyčlí). Houpačka by měla probíhat při výdechu, vrátit se do výchozí polohy - při nádechu. Alternativní nohy. Proveďte 4-5 přístupů 10-12krát. Pro zvýšení efektu můžete na každou ruku zavěsit na kotníky závaží 0,5 - 1 kg.
Krok 4
Také houpejte nohama, ale v jiné výchozí poloze. Postavte se na všechny čtyři s lokty položenými na podlaze. Střídavě houpejte nohama nahoru a dozadu, přetrvávejte v koncovém bodě po dobu 2-3 sekund a poté zaujměte výchozí polohu. 10-12krát pro každou nohu, 4 sady.
Krok 5
Cvičení se nazývá „můstek“. Lehněte si na záda a ohněte kolena, čímž se vaše paty dostanou na hýždě. V tomto případě by paže měly být prodlouženy podél těla. Zvedněte pánev nahoru tak, aby se vytvořila přímka zadních hýždí-stehen. Držte v horním bodě po dobu 2-3 sekund. 10-12krát pro každou nohu, 4 sady.
Krok 6
Pamatujte na cvik číslo 3 a opakujte téměř totéž, jen se postavte bokem ke zdi a jednou rukou se opřete o ni a nohu vyklopte do strany. Mach může být tak vysoký, jak je vaše síla a schopnosti dostatečné. Vyměňte nohy. 4 sady 10-12 opakování.
Krok 7
Houpejte také nohama, pouze v poloze „ležet na boku“. Pohodlně si lehněte se zdviženými rameny, rukou na lokti s důrazem na podlahu. Nohy jsou prodloužené. Pomalu zvedněte nohu a mírně ji držte v horním bodě. Při zvedání se snažte držet nohu těsně nad hlavou. 10-12 výkyvů každé nohy se 4 sadami.
