„Horolezec“(nebo „horolezec“) je superefektivní cvičení, které kombinuje kardio práci a současné využití velkého počtu svalů. Při tom jsou zapojeny paže, hrudník, břišní svaly a nohy, což vám umožní vypracovat celé tělo v jednom cvičení. Horolezci jsou navíc velmi populární díky své cenové dostupnosti. Pro jejich implementaci není nutné další vybavení, ale stačí pouze jeho vlastní hmotnost.
Výhody cvičení
V různých zdrojích najdete několik variant názvu tohoto cvičení: Horolezci, „horolezec“, „horolezec“. Jeho podstata však zůstává nezměněna - jedná se o vysoce kvalitní studii hlavních svalů těla. Jedná se zejména o delty paží, bicepsů, tricepsů, svalů hrudníku, zad, břicha, čtyřkolky, únosců stehen a hamstringů. Výkon "horolezců" tedy poskytuje kombinaci hlavních typů stresu: kardio a silový trénink a také posílení hlavních svalů. Toto cvičení nevyžaduje žádné zvláštní podmínky ani další vybavení, protože využívá pouze vlastní tělesnou hmotnost. Přidáním lezců do tréninku se tedy můžete udržovat v kondici, ať jste kdekoli - v práci nebo ve hře, doma, v tělocvičně.
Vysoká rychlost cvičení vám umožní zvýšit srdeční frekvenci a dýchání. A jak víte, kardio je nesmírně prospěšné pro srdce a pomáhá spalovat tuky. Čím rychleji tedy pohybujete nohama a napodobujete dobývání horských vrcholů, tím efektivněji bude zapojen váš kardiovaskulární systém.
Další výhodou lezce je posílení svalů horní části těla bez další váhy. Mnoho lidí si myslí, že bez činek není možné dobře si vypracovat ruce a hrudník. A "horolezec" se s tímto úkolem dokonale vyrovná, protože při jeho provádění vaše paže, ramena, záda drží vaši váhu po dlouhou dobu, což pomáhá stabilizovat polohu vašeho těla. Na konci tréninku si proto tyto svaly určitě připomínají příjemnou bolest.
Nadšenci fitness vědí, že je důležité posilovat základní svaly, které jsou odpovědné za stabilizaci a správné fungování páteře, boků a pánve. Jelikož je „horolezec“založen na cvičení „plank“, při jeho provádění dochází k vysoce kvalitní studii těchto svalů. Možná ještě účinnější než samotné břišní drtí nebo dřepy. Kromě toho rychlý pohyb nohou v „horolezci“ovlivňuje dolní část zad a břišní svaly a nutí tyto svaly, aby se neustále protahovaly a stabilizovaly. V této fázi cvičení je jádro (nebo jádro) také dokonale posíleno.
Technika provádění „horolezce“
1. Zaujměte výchozí pozici v pólové poloze s nataženými pažemi. Břicho držte vtažené a tělo rovně tak, aby tvořilo přímku od koruny k patám. Ruce by měly být přísně pod rameny. Současně stlačte gluteální svaly, abyste zabránili zvednutí pánve, a spusťte ramena dolů a netahujte až k uším.
2. Přineste pravé koleno k hrudi a jak se blíží, více zatáhněte břišní svaly, nedovolte, aby se tělo prohýbalo a opustilo pozici „prkna“.
3. Při pohybu pravé nohy zatáhněte za levé koleno dozadu a dolů a špičku nohy položte na podlahu. Poté zatlačte pravou nohu dozadu a přitáhněte levé koleno k hrudi a opakujte stejné kroky. S každou směnou se nadechněte nebo vydechněte. Hlavní věcí je nezapomenout dýchat, protože soustředěním na techniku popravy můžete nevědomky zadržet dech.
4. Pokračujte ve střídání nohou a snažte se udržovat nastavené tempo, napodobující běžeckou polohu dolních končetin. Postupným zvyšováním rychlosti cvičení mentálně kontrolujte polohu těla. Věnujte pozornost udržování přímky v páteři a nesnižujte hlavu dolů. Stabilita vašeho případu má zásadní význam.
Možnosti úprav
1. Pokud se vaše ruce při provádění klasické verze rychle unaví, snažte se odpočívat ne na podlaze, ale na malém vyvýšeném místě, například na lavičce. Tím se vaše těžiště posune blíže k dolní části těla, což sníží namáhání paží.
2. Pokud si chcete cvičení ztížit, použijte k opření rukou nestabilní povrch, například fitball nebo platformu BOSU. Udržování prkna na pohyblivé podpěře je mnohem obtížnější, což znamená, že vaše hlavní svaly budou pracovat ještě efektivněji.
3. Chcete-li zapojit boční břišní svaly, při lezení přitáhněte nohu k opačnému rameni a lehce otočte tělo. Snažte se udržovat stejné tempo jako v klasické verzi a pečlivě kontrolujte polohu těla.
4. Další možností s důrazem na šikmé a spodní břicho je cvičení „Spiderman“nebo „Spiderman“, které lze připsat jedné z odrůd „horolezců“. Chcete-li to provést, natáhněte pravé koleno k pravému loktu, ne k hrudi. Můžete se buď dotknout loktem kolenem, nebo se jen přiblížit tak blízko, jak to úsek umožňuje. Poté vraťte nohu do původní polohy prkna a opakujte pohyb na druhé straně.
5. Zvýšení zatížení horní části těla lze dosáhnout zvednutím nohou z podlahy a přitlačením na zeď. Potom jemně po jednom přitahujte kolena k hrudi a udržujte rovnováhu. V tomto případě bude tempo cvičení nízké, což je kompenzováno lepším zatížením horní části těla.
Chyby a bezpečnostní opatření
Častou chybou při lezení horolezců je odskakování špičky. Ačkoli tato technika vede ke zvýšení srdeční frekvence, vůbec nepřispívá ke kvalitnímu studiu svalů, ale naopak odlehčuje část jejich zátěže.
Další častou vadou jsou vaše prsty, které se dotýkají podlahy, když si koleno přitahujete k hrudi. Touto chybou zpomalíte tempo cvičení a riskujete zranění.
Z hlediska bezpečnostních opatření není horolezec vhodný pro osoby, které mají zranění nebo problémy v oblasti ramen a pánve. Ačkoli toto cvičení nepoškozuje kolena, lidé, kteří podstoupili operaci kolena, musí získat souhlas od svého lékaře nebo fyzioterapeuta. „Horolezci“jsou také kontraindikováni u žen v prvních měsících po porodu a u těch, které mají diastázu (divergenci) přímého břišního svalu.
Možnosti zahrnutí „horolezců“do cvičení
1. „Horolezci“jsou perfektní jako rozcvička před hlavním tréninkem, protože zahrnují pohyb několika kloubů najednou a jemně je zahřívají. Tímto cvičením můžete také postupně zvyšovat srdeční frekvenci a připravit své tělo na větší stres. Nakonec během této rozcvičky aktivujete svá jádra, břišní svaly, nohy a dolní části zad.
2. Přidejte do svého kardio silového tréninku horolezce. Pokud nemáte dostatek času na důsledný silový trénink a samostatnou kardio zátěž, střídejte je během tréninku. Dosáhnete tedy dvou cílů najednou - posílení svalů a zrychlení metabolismu pro efektivní spalování tuků. Například během tohoto cvičení můžete dělat dřepy a výpady a poté na 1 minutu přejít na „horolezce“. Tento kruh opakujte třikrát. Nebo je proveďte na konci a na začátku tréninku a uprostřed - silová část.
3. „Horolezci“jsou skvělí pro aktivity typu HIIT - intervalový trénink s vysokou intenzitou, kdy na krátkou dobu cvičíte výbušné cvičení, poté krátce odpočíváte a pokračujete k dalšímu. To vám umožní vydat ze sebe maximum za doslova 20–30 minut tréninku a je vhodné pro každého, kdo nemá čas na plnohodnotné hodiny.
