Začátečníci ve sportu někdy zapomenou na tak důležitou součást cvičení, jako je rozcvička. Nejde však jen o něčí rozmary nebo rituály, ale o důležitou součást výcviku. Bez kvalitní rozcvičky nebude možné dosáhnout dobrých výsledků a pravděpodobnost zranění se významně zvyšuje.
Proč potřebujete rozcvičku?
Zahřívání před jakoukoli fyzickou aktivitou je nutností. Pomáhá zahřát svaly a připravit tělo na nadcházející stres. Pokud je rozcvičení provedeno dobře, může teplota v některých částech těla výrazně vzrůst. Díky tomu je tkáň méně zranitelná vůči podvrtnutí a poranění. Během zahřívání se zvyšuje srdeční frekvence, zlepšuje se krevní oběh a zvyšuje se tlak. Celá sada zahřívacích cvičení může být zhruba rozdělena do dvou částí: základní a speciální.
Základní zahřívací cvičení
Hlavní část rozcvičky by měla být provedena před jakoukoli fyzickou aktivitou: tělocvična, fitness, silový trénink atd. V tělocvičně se jako příprava na tělo doporučuje cvičit na běžeckém pásu. Toto je jedna z nejlepších možností, jak nechat celé tělo pracovat a protáhnout se. Při běhu bude zapojen maximální počet svalů, vše bez výjimky bude fungovat a proběhne také trénink dechu a srdce. Doporučuje se začít s přípravou těla svižnou chůzí na běžeckém pásu, postupným zvyšováním tempa, optimální dobou pro rozcvičení je 7-10 minut běhu.
Dobrou volbou pro přípravu těla na stres je skákání přes švihadlo a chůze na eliptickém trenažéru. Ale vybrat si jako pomocníka při rozcvičování rotoped nebo stepper nestojí za to. Pracují pouze na spodní část těla, zatímco ostatní svaly zůstávají bez tepla.
Po zahřátí na nějakém simulátoru musíte zahřát klouby. Mohou to být rotační cvičení. Doporučuje se začít od krku. Bude stačit několik pohybů hlavy v různých směrech. Poté můžete přejít na ramena. Je třeba je několikrát zvednout nahoru a dolů a poté je vzít 5krát zpět a stejnou částku dopředu. Dále musíte natáhnout hrudník, lokty, ruce, pas, kolenní klouby, kotníky. To vše se děje plynulými rotačními pohyby, bez trhání, aby nedošlo ke zranění.
Cvičení pro speciální rozcvičku
Tato cvičení jsou volitelná, ale žádoucí, zvláště pokud je plánován silový trénink se studiem konkrétní svalové skupiny. Při provádění druhé části rozcvičky musí být všechny pohyby prováděny rychle a energicky, aby se tělo co nejvíce zahřálo. Hlavními cviky pro tuto část rozcvičky jsou rotační pohyby a výkyvy paží, přítahy, tlaky z podlahy nebo z podpěry, protahování nohou. Zvláštní pozornost je třeba věnovat těm svalům, které se během tréninku namáhají.
Mimochodem, zkušeným sportovcům se doporučuje, aby nezanedbávali kvalitní rozcvičení před fyzickou aktivitou. Podle jejich názoru je lepší se správně zahřát bez tréninku, než začít bez rozcvičky.
