Během těhotenství žena obvykle přibere od 10 do 26 kg. Jedná se o přirozený proces, který vývojové dítě potřebuje. Poté, co se dítě narodí, každá matka chce mít opět tónované a pružné břicho. Jak obnovit ztracené formy a napumpovat břišní svaly po narození dítěte?
Instrukce
Krok 1
Proces obnovy postavy po může trvat dlouho, ale není možné okamžitě zahájit intenzivní gymnastiku. První tréninky na břišní svaly jsou možné od čtvrtého měsíce po porodu.
Krok 2
Začněte s rozcvičkou: dvě minuty chůze, střídání 1 minuty pomalé a 1 minuty svižné. Poté přejděte k hlavním cvikům.
Krok 3
Lehněte si na záda, ohněte kolena, chodidla k sobě. Uvolněte břišní svaly a zatlačte dolní část zad na podlahu. Zatáhněte za žaludek a držte jej v této poloze tak dlouho, jak můžete, aniž byste zadržovali dech. Poté uvolněte svalové napětí a cvičení opakujte.
Krok 4
Ležíte na pravé straně s opěrou na předloktí, položte levou ruku na podlahu, zvedněte pánev. Držte tuto pozici po dobu 20 sekund. Proveďte 3 série pro každou stranu s 30sekundovými pauzami.
Krok 5
Ležíte na zádech, přitlačte si bradu na hruď, ohněte kolena o 45 stupňů, zvedněte nohy nahoru, položte ruce za hlavu, položte lokty na kolena. Bez pohybu zatlačte lokty na kolena a kolena na lokty po dobu 20 sekund.
Krok 6
Lehněte si na záda, dejte si ruce pod hýždě, zvedněte a natáhněte nohy. Při výdechu napněte břišní svaly a zvedněte hýždě z podlahy, chodidla sahají ke stropu. Proveďte 4 série 10-15 výtahů. Pokud je to pro vás příliš těžké, cvičte s koleny až k hrudi.
Krok 7
Ležíte na pravé straně, opřete se o předloktí a levou ruku položte na podlahu. Zvedněte horní část trupu. Vraťte se do výchozí polohy a začněte znovu. Proveďte 4 série po 15-20 pohybech pro každou stranu.
Krok 8
Lehněte si na záda, nohy držte kolmo k podlaze, mírně pokrčte kolena, ruce za hlavou. Při výdechu stahujte břišní svaly, abyste zvedli pánev a zvedli horní část těla směrem ke kolenům. Proveďte 4 série po 15-20 pohybech.
Krok 9
Proveďte zatáčky: položte se na všechny čtyři, kolena na podlaze, zkřížte nohy. Položte ruce na podlahu, záda zůstává rovná. Ohněte paže dolů na podlahu a poté paže narovnejte. Opakujte 8krát.
Krok 10
Začněte třídy s jednoduchými cviky a měsíc nebo dva po zahájení tréninku přejděte ke složitějším. Proveďte komplex 2-3krát týdně.
