Návštěva fitness klubu se stala dobrou formou. A to je skvělé, protože zdraví jednotlivce je zdraví národa. Pouze několik sportovců pracuje s osobním trenérem. Touha ušetřit peníze je pochopitelná. V takové situaci se stává velmi důležitá schopnost zvolit správné zatížení. Nízké zatížení i přetížení vedou ke snížení výsledků.
Nezbytné
Monitor srdečního tepu
Instrukce
Krok 1
Jedním ze způsobů, jak zkontrolovat úroveň cvičení, je zkontrolovat srdeční frekvenci. Pro dobrou sebeovládání potřebujete znát klidovou srdeční frekvenci (RHR). Čím vyšší je vaše fyzická zdatnost, tím nižší je vaše srdeční frekvence. Znáte-li hodnoty RHR, můžete analyzovat vliv fyzické aktivity na vaše tělo po určité období, například týden. Chcete-li to provést, na začátku období změřte klidovou srdeční frekvenci. Poté do 30 sekund proveďte 20 hlubokých dřepů. Změřte znovu svůj srdeční rytmus. U netrénovaného zdravého člověka se srdeční frekvence zvýší o 70 - 90%. Pulz se vrátí na původní úroveň až po 2–3 minutách. Stejný test proveďte na konci stanoveného období. S nárůstem kondice by se mělo snížit procento zvýšení srdeční frekvence a také klesá rychlost zotavení na předchozí úroveň. Nedostatek pozitivní dynamiky v tomto aspektu naznačuje nedostatečné zatížení.
Krok 2
Při práci na simulátorech můžete neustále sledovat svůj srdeční tep pomocí monitorů srdečního tepu na zápěstí nebo speciálních možností zabudovaných přímo do simulátoru. Abyste předešli přetížení, potřebujete znát maximální srdeční frekvenci (EMHR). Výpočet této hodnoty je velmi jednoduchý: odečtěte svůj věk od 200. Výsledný údaj je požadovaným indikátorem. Během síly a aerobní aktivity nedovolte, aby vaše srdeční frekvence po delší dobu překračovala EMHR.
Krok 3
Výpočtem maximální srdeční frekvence můžete také sami vypočítat tzv. Zónu spalování tuků. Toto číslo se rovná 65–70% EMHR. Například vám je 28 let, takže vaše EMHR je 200 - 28 = 172 tepů za minutu. Vaše „zóna spalování tuků“je mezi 112 tepy za minutu a 120 tepy za minutu (172x65% a 172x70%). Tento ukazatel by měl být vypočítán předem. Při aerobním cvičení kontrolujte svůj srdeční rytmus a dosáhnete mnohem lepších výsledků, než když pracujete pouze na základě subjektivních pocitů. S nižší intenzitou cvičení budete budovat svalovou hmotu.
Krok 4
Měření srdeční frekvence bezprostředně po tréninku a 10 minut po něm vám pomůže určit úroveň stresu během tréninku. Pokud se puls, měřený po 10 minutách, snížil o 30–40% ve vztahu k pulzu bezprostředně po tréninku, pak byla zátěž mírná. Snížení tepové frekvence o 20–30% znamená zvýšenou hladinu. A pokud se puls snížil pouze o 10–20%, znamená to, že zátěž byla vysoká.
Krok 5
Kromě měření srdeční frekvence existuje další příležitost pochopit úroveň pohodlí zátěže. Tato metoda je zvláště vhodná pro ty, kteří se zabývají joggingem. Toto je takzvaná „rychlost mluvení“. Při mírné aktivitě můžete pohodlně mluvit. Čím vyšší je zatížení, tím obtížnější je za jízdy mluvit. Tento test lze použít také při zatížení. Při normální námaze můžete mezi nádechem a výdechem vyslovit jednu nebo dvě věty. Pokud to nemůžete udělat, pak je pro vás zátěž nebo tempo příliš vysoké. To je v pořádku, ale nemělo by to trvat příliš dlouho. Tuto zátěž je třeba dávkovat například během intervalového tréninku s vysokou intenzitou.
