Silový trénink může sloužit různým účelům, od hubnutí až po načerpání svalové hmoty. Jak tréninkový program, tak technika provádění jednotlivých cvičení závisí na zvoleném cíli. Je nutné přistupovat se vší odpovědností k břemenu, které zažíváte, abyste zabránili přetrénování a dosáhli požadovaného výsledku.
Instrukce
Krok 1
Nezapomeňte se před každým tréninkem zahřát. Mějte na paměti, že nedostatečně zahřáté svaly a vazy, v nejlepším případě, vám prostě nedovolí vykonat celý trénink a v nejhorším případě povedou ke zranění. Nechte deset až patnáct minut na zahřátí.
Krok 2
Přestávky mezi tréninky by neměly být kratší než jeden den. I když používáte pouze aerobní cvičení a nedvíháte činky, musíte dát tělu dostatek času na zotavení. Spánek by měl být také mezi osmi a deseti hodinami.
Krok 3
Evidujte své tréninky. Zvýrazněte období, která se zaměřují na získávání a snižování hmotnosti a také se zaměřením na konkrétní svalovou skupinu.
Krok 4
Pokud je vaším cílem přibrat, vypněte vybavení, jako je běžecký pás a kolo. Použijte je v závěrečné fázi tréninkového období. Pamatujte, že pro získání hmoty je optimální program čtyř až pěti tréninkových dnů, přičemž v každém z nich se trénuje jedna velká a jedna malá svalová skupina. Počet opakování v každém cvičení by neměl překročit osm a počet přístupů by neměl překročit šest. Vypočítejte zatížení tak, abyste na posledním opakování poslední sady dosáhli svého limitu.
Krok 5
U aerobních tréninků zaměřených na hubnutí a uvolnění, stejně jako spalování přebytečné tukové hmoty je vhodné zahájit a dokončit trénink na běžeckém pásu. Začněte s pěti minutami na začátku a dvaceti minutami na konci, postupně zvyšujte délku na patnáct minut na začátku a čtyřicet minut na konci tréninku. Necvičte se sluchátky, měli byste jasně slyšet své srdce. Okamžitě přestaňte cvičit, pokud zaznamenáte nežádoucí účinky, jako jsou závratě, nevolnost, bolesti hlavy nebo bolesti srdce.
Krok 6
Poslouchejte své tělo po každém tréninku. Pokud máte v hlavě pocit lehkosti, nedochází k pocitu prázdnoty a únavy, znamená to, že provedená zátěž je pro vás optimální. Pokud se cítíte velmi unavení, snižte intenzitu cvičení a pokud nedojde ke změně stavu před a po tréninku, zvyšte zátěž.
