Silné ruce jsou v mnoha sportech zásadní. A v běžném životě nebude síla prstů nadbytečná. Často se však zapomíná na svaly předloktí a interdigitální svaly. Výsledkem je, že kulturisté nemohou držet činku, tenistovi spadne raketa z rukou a při hraní volejbalu na pláži dostanete vykloubené zápěstí. Ale svaly zápěstí velmi rychle reagují na zátěž, stačí jim věnovat několik minut denně.
Nezbytné
- - činky nebo malá činka;
- - hladké palačinky z baru;
- - expandér zápěstí;
- - švihadlo;
- - tenisový míček.
Instrukce
Krok 1
Než začnete trénovat svaly předloktí a zápěstí, nezapomeňte se zahřát. Stejně jako jakékoli jiné svaly nemohou plně reagovat na zátěž, pokud nejsou dostatečně zahřáté. Natáhněte ruce před sebe a otáčejte rukama nejprve směrem ven a potom dovnitř. Několikrát stiskněte a uvolněte prsty. Dělejte to energicky a náhle, abyste cítili napětí a teplo v oblasti, na které se pracuje.
Krok 2
Cvičení pro zápěstí lze rozdělit do dvou skupin: silové a dynamické. Silová cvičení zahrnují cvičení s expandérem, činkami nebo činkou.
Krok 3
Vezměte si nejužší expandér zápěstí. Silně to zmáčkněte ze všech sil. Pracujte s expandérem po dlouhou dobu a pravidelně měňte ruce. Pokud jde o zátěž, lze toto cvičení přirovnat ke zvedání těžké činky. Toto cvičení je zaměřeno konkrétně na svaly ruky, umožňuje vám zbavit se tukové vrstvy mezi svaly. Kromě toho si posílíte palec, který je nejčastěji zraněným prstem na noze. Pokud nemůžete najít dostatečně těsný expandér, můžete jej nahradit kouskem gumy o rozměrech 8x4x1 cm.
Krok 4
Položte ruce na stůl s rukama vyčnívajícím přes okraj. Vezměte lehkou činku. Dlaně směřují nahoru. Položte ruce dolů, jak je to možné, aby tyč byla podepřena pouze ohnutými prsty. Pak udělejte pěst a zvedněte zápěstí co nejvyšší. Proveďte 3 série s co největším počtem opakování.
Krok 5
Vezměte si do ruky činku. Nedržte jej za rukojeť, ale za jeden konec. Položte předloktí na jakýkoli rovný povrch s rukou činky vyčnívající přes okraj. Pomalu otáčejte kartáčem, nejprve ve směru hodinových ručiček a poté proti směru hodinových ručiček. Změňte ruku.
Krok 6
Sbírejte palačinky z baru. Budete potřebovat hladké palačinky bez okraje. Držte je za okraj pouze prsty. Postavte se rovně s rukama volně položenýma. Držte břemeno tak dlouho, jak můžete. Odpočiňte 20-30 sekund a opakujte toto cvičení.
Krok 7
Skákací lano je vynikajícím cvičením pro rozvoj pružnosti svalů předloktí a zápěstí. Jsou zahrnuty do povinného tréninkového programu pro boxery a tenisty. Skočte na mírně ohnuté nohy a snažte se nepřistát na celé noze. Postupně zvyšujte rychlost skákání. Cvičte denně po dobu 20–30 minut.
Krok 8
Vezměte tenisový míček a hodte jej silně na zeď. Ujistěte se, že jste chytili odrazenou kouli. Provádějte hody z hrudníku, zpoza ramene, zpod kyčle a snažte se zasáhnout úder v důsledku pohybu zápěstí.
