Úroveň obtížnosti kliků jednou rukou je hodnocena jako vysoká. Pro začátečníky je lepší takové cvičení neprovádět, protože k jeho absolvování jsou zapotřebí dokonale vyvinuté svaly těla. Push-up s jedním ramenem trénuje celý ramenní pletenec a všechny prsní svaly. Při push-upech je zapojena pouze polovina těla, proto k jeho provádění potřebujete nejen vyvinuté svaly, ale také vynikající smysl pro rovnováhu.
Instrukce
Krok 1
Než se začnete učit dělat kliky s jedním ramenem, musíte dokonale zvládnout kliky s dvěma rameny. Cvičte svaly na pažích, hrudi, ramenou a abs. Nejprve se ujistěte, že v klasické verzi můžete provádět dvouramenné kliky nejméně padesátkrát.
Krok 2
Nyní trochu zkomplikujte push-up styl, naučte se push-up s úzkou paží. V takovém případě by se palce a prostřední prsty obou rukou měly navzájem dotýkat.
Krok 3
Začněte ovládat tlaky s širokým ramenem. Roztáhněte paže po stranách co nejširší a proveďte kliky. Pokud můžete udělat padesát kliků, přejděte k dalšímu kroku ve cvičení.
Krok 4
Začněte tlačit nahoru s nohama nad hlavou. Najděte doma lavici nebo pohovku. V této poloze mají paže, svaly a ramena mnohem větší zátěž.
Krok 5
Zvládněte odrazové kliky. Variací tohoto cvičení je push-up tleskání. Cvičení je poměrně obtížné, pokud jste ho dokázali zvládnout, můžete přejít na kliky na jedné ruce.
Krok 6
Chcete-li provést tlačení jednou rukou, narovnejte tělo a držte ho na natažené paži a prstech. Najděte rovnováhu, vaše tělo by se nemělo třást ani kolísat. Pro snazší udržení rovnováhy v této poloze posuňte druhou nohu mírně do strany. Druhou ruku si dejte za záda, ukazujte prsty ruky, na které se držíte, dopředu. Nasměrujte svůj pohled na podlahu.
Krok 7
Nyní se začněte pomalu snižovat na jedné ruce. Když se spustíte o 10-15 cm, na chvíli v této poloze zamrzněte. Poté zatlačte nahoru a vraťte se do výchozí polohy. Udělejte pár opakování.
Krok 8
Změňte ruku. Nyní položte druhou ruku za záda a druhou nohu posuňte do strany. Udělejte všechno, to samé - snižte se o 10-15 cm, v tomto bodě zafixujte tělo, poté zatlačte nahoru od podlahy a vraťte se do výchozí polohy.
Krok 9
Pokud je pro vás obtížné udržovat rovnováhu během kliků, nedávejte ruku za záda, ale položte si ji na bok - to vám pomůže.
