Aby se váš běh zrychlil, musíte pracovat na třech hlavních komponentech současně: silný tlak, správná forma a dobrý strečink.
S výkonným tlakem budete moci podniknout více kroků za stejnou dobu, ke zvýšení délky kroku je nutný dobrý strečink a bez dobré techniky nebudete schopni správně nasměrovat energii celého těla.
Je to nutné
- - plošina vysoká 50-60 cm;
- - plošina vysoká 15-20 cm;
- - svislá podpora;
- - zrcadlo;
- - gymnastická podložka;
- - ručník.
Instrukce
Krok 1
Rozvíjejte sílu v tlaku pomocí plyometrických cvičení. Nutí svaly tvrději pracovat a podporují aktivní růst svalových vláken. Nejjednodušším cvikem je překonání tréninkové vzdálenosti na jedné noze. Silně a ostře zatlačte a snažte se překonat vzdálenost co nejrychleji dlouhými skoky. Vyměňte běžeckou nohu opakováním. Proveďte 3 sady po 10 opakováních. Odpočívejte mezi sériemi po dobu 5-7 minut. Při odpočinku se protáhněte.
Krok 2
Postavte se do strany na nízkou plošinu. Lehce pokrčte nohy a prudce přeskočte plošinu, pomozte si rukama při pohybu. Nyní stojíte na druhé straně plošiny. Nezdržujte se, proveďte zpětný skok, jakmile se obou nohou dotknete země. Při skákání vytáhněte kolena co nejvyšší. Proveďte skoky po dobu 30 sekund. Vezměte tři sady s přestávkou 1 minuta mezi nimi.
Krok 3
Postavte se na vysokou plošinu. Skočte opatrně oběma nohama na zem a okamžitě, bez zastavení, skočte ostře co nejvyšší. Pracujte aktivně rukama a kolena přitáhněte až k hrudi. Dopadněte na ohnuté nohy. Vylezte zpět na plošinu a opakujte. Proveďte 3 sady 10-12 skoků.
Krok 4
Do tréninkové rutiny nezapomeňte zahrnout intervalový běh. Jedná se o typ tréninkového běhu se střídáním maximální akcelerace a pohybu v průměrném tempu. Podle své vytrvalosti v rychlosti proveďte 5-8 zrychlení na 60-100 metrů. Běhejte středním tempem, dokud se nenadýchnete.
Krok 5
Běh je pro člověka nejpřirozenějším pohybem. Většina běžců se během cvičení snadno rozjede. Hlavním problémem pro začátečníky je správný pohyb rukou. Postavte se před zrcadlo. Uvolněte ramena a narovnejte záda. Poté ohněte paže v pravých úhlech v loktích. Začněte pohybovat rukama v úhlu 45 stupňů k imaginární linii přes vaše ramena. Nezvedejte paže vysoko, neroztahujte lokty a ujistěte se, že vaše ramena zůstávají naprosto nehybná.
Krok 6
Postupně zvyšujte rychlost svých rukou a zvyšte své pohyby. V tuto chvíli je velmi důležité pevně sevřít pěsti, protože to okamžitě vede k zotročení ramenního pletence a začne se zapojovat do pohybu. Držte ruce, jako byste měli v každé dlani motýla, kterého se bojíte rozdrtit. Cvičte pohyby paží každý den po dobu 10-15 minut, dokud je nedosáhnete automatičnosti.
Krok 7
Někteří běžci se snaží uměle prodloužit svůj krok. To vám nedovolí zrychlit běh, ale naruší to jeho kinetickou orientaci, protože v tomto případě se budete pohybovat, jako byste skákali. Pokud budete tvrdě tlačit, váš krok se prodlouží s rostoucí fází letu. Ujistěte se, že máte natažené stehenní a lýtkové svaly, aby vám nic nepřekáželo.
Krok 8
Chcete-li natáhnout přední část stehna, postavte se poblíž stabilní podpěry a položte na ni pravou ruku. Uchopte levý kotník levou rukou. Vytáhněte patu levé nohy směrem k hýždím a koleno přiveďte zpět. Udržujte záda rovně. V bodě maximálního zvednutí lehce houpejte nohou s amplitudou 25-10 cm. Vyměňte nohu.
Krok 9
Sedněte si na podložku v tělocvičně. Natáhněte rovné nohy před sebe. Udržujte kolena a paty pohromadě. Uchopte ruce za paty a nakloňte tělo dopředu. Pokuste se dotknout kolen hrudníkem, ne čelem - holeními.
