Každá možnost vytažení má své vlastní vlastnosti. Zatížené svaly jsou stejné, ale akcenty v každé verzi přítahů jsou umístěny odlišně. Během tahů jsou nejvíce vyvinuté svaly předloktí, brachiálního svalu, tricepsu, bicepsu, zoubkované, kulaté, trapézové a další. Nyní vám tedy představíme techniku provádění přítahů s různými úchopy.
Instrukce
Krok 1
Středně rovný úchop. Jedná se o tradiční stisk, který je oblíbený zejména u domácích instruktorů tělesné výchovy a amerických seržantů.
Uchopte tyč, dlaně nahoru, ruce na šířku ramen. Zavěste se zkříženýma nohama a zády mírně klenutými. Nyní se vytáhněte nahoru a snažte se dotknout tyče horní částí hrudníku. Je lepší dát lopatky dohromady - takto to bude jednodušší. Napněte ruce úplně, abyste dosáhli nejlepšího protažení.
Krok 2
Střední záda. Tento úchop je snazší než ten předchozí, protože začátečnické bicepsy bývají silnější než ramenní svaly. Jsou to bicepsy, které zde fungují naplno.
Přitiskněte se k baru dlaněmi zespodu, ruce opět na šířku ramen. Vytáhněte nahoru stejným způsobem jako u středně rovného úchopu, přičemž věnujte zvláštní pozornost tomu, abyste při pohybu posunuli ramena dozadu a mírně dolů.
Krok 3
Široký úchop na hrudi. Pravděpodobně nejužitečnější úchop. Je však zároveň nejtěžší.
Zahákněte se o tyč s úchopem, který je asi o půl ruky širší než obvykle. Uchopte palcem horní část tyče - vaše latissimus dorsi se bude lépe protahovat. Nezatěžujte bicepsy, nepřenášejte lopatky. Vytáhněte nahoru a snažte se dotknout horní části hrudníku baru. Pohled směřuje rovně nahoru, záda je ohnutá. V horní poloze trochu přetrvávejte a vraťte se do výchozí polohy.
Krok 4
Široký úchop hlavy. Docela populární a nebezpečné sevření. V případě nedostatečné pohyblivosti ramenních kloubů a neopatrného častého používání přítahů s takovým úchopem může dojít ke zranění.
Vytáhněte nahoru stejným způsobem jako u širokého úchopu dozadu, pouze se neohýbejte vzadu, narovnejte nohy a udržujte je v jedné linii s tělem. Ujistěte se, že vaše lokty směřují dolů při pohybu, nikoli dozadu.
Krok 5
Úzký přímý úchop. Milujeme to hlavně u těch lidí, jejichž klouby na zápěstí nejsou dostatečně mobilní.
Zavěste na tyč, uchopte ji úchopem shora a spojte ruce. Ohněte se v zádech a vytáhněte se nahoru, zatímco se snažíte dotknout tyče spodní částí hrudníku.
Krok 6
Nakonec úzký zadní úchop. Obvykle se provádí buď pro změnu, nebo pro prodloužení latissimových svalů směrem dolů.
Uchopte tyč s reverzním úchopem, s žebry dlaní k sobě. Dále se zavěste na úplně rovné paže, vyklenete záda a podívejte se na své ruce. Při vytahování nahoru se soustřeďte na pevné spojení lopatek a ramena zpět. Poté, co jste se zvedli do horního bodu, ohněte se více vzadu a dotkněte se tyče spodní oblastí prsních svalů.
