Pokud celý den sedíte u počítače nebo trávíte čas v dopravní zácpě za volantem automobilu, postupně se vám stahují a napínají svaly na hrudi a ochabují zádové svaly. To vede k tomu, že se objeví hrb. Záchranný způsob se protahuje. Nejprve protahování zadních svalů.
Je to nutné
- Podpěra (stojan stroje nebo dveřní sloupek)
- Gymnastická podložka
Instrukce
Krok 1
Postavte se levou stranou k podpěře. Uchopte to levou rukou na úrovni ramen. Nohy by měly být od sebe vzdálené na šířku ramen, kolena by se měla uvolňovat. Natáhněte své tělo doprava a pravou rukou směrem k podpěře. Vaše trup by se měl ohýbat obloukem. Pocítíte napětí ve svalech na levé straně. Vydržte v této poloze, dokud neucítíte extrémní napětí. Opakovat. Stejný úsek proveďte pro pravou stranu těla.
Krok 2
Postavte se s nohama na šířku ramen. Ohněte koleno a kyčelní klouby, předkloňte se. Protáhněte si ruce mezi nohama a chyťte si kotníky. Přitáhněte trup k bokům. Pomalu vyklenujte záda nahoru a vyčnívající lopatky. Fixujte pózu na 10 až 15 sekund.
Krok 3
Dostat se na všechny čtyři na podložce s rukama a nohama na šířku ramen. Pomalu spusťte hýždě na paty a snažte se natáhnout ruce co nejdále. Měli byste cítit napětí svalů v dolní části zad. Toto cvičení navíc pomáhá rychle se zbavit akutní bolesti zad.
Krok 4
Nastupte na všechny čtyři a snažte se postupně natahovat záda ke stropu. Postupujte opatrně, táhněte obratle po obratli. Vytáhněte bradu až k hrudi. Poté pomalu sklopte hrudní koš dolů a jemně zakloňte hlavu dozadu. Po dobu 20 sekund pružte hruď směrem k podlaze, nezapomeňte pomalu. Cítíte, jak se vaše zádové svaly napínají.
Krok 5
Lehněte si na záda. Ohněte pravou nohu v koleni, natáhněte levou nohu. Natáhněte pravou ruku do strany. Sklopte ohnutou nohu doleva, jako byste se snažili dosáhnout kolenem k podlaze. Pomozte si levou rukou na koleni. Otočte hlavu doprava. Celé tělo je jakoby zkroucené. Když pocítíte maximální svalové napětí, jemně po dobu 20 sekund protřepejte pravou nohu. Opakujte na druhé straně. Cvičení dále napíná okcipitální svaly.
