Přítahy na hrazdě jsou základním cvikem, který dokonale rozvíjí sílu v ramenou a zádech, přispívá také k rozvoji vazů ramenního pletence a růstu zadních svalů. Příroda bohužel neodměnila každého silnými vazy, takže mnozí nemohou vytáhnout ani jednou, natož několik. Abyste se naučili, jak vytáhnout, je nutné rozvíjet sílu svalů a vazů, což bude vyžadovat provedení řady jednoduchých cvičení.
Instrukce
Krok 1
Začněte tréninkem natažením ramen. Postavte se rovně a hýbejte rukama, aniž byste je ohýbali v loktech. Postupně zvyšujte tempo. Toto cvičení provádějte čtyři až pět minut.
Krok 2
Zvedněte tyč z tyče a zvedněte ji před sebe s nataženými pažemi. Je velmi důležité dělat toto cvičení velmi pomalu, proto si vyberte tyč, kterou můžete zvednout bez naklonění těla.
Krok 3
Vezměte do rukou dvě činky a po stranách je zvedněte na úroveň ramen, mírně pokrčte kolena a mírně se ohýbejte. Proveďte pět až šest sad po osmi opakováních. Poté zvedněte činku od ramen nahoru. Proveďte čtyři sady po deseti opakováních.
Krok 4
Proveďte spodní odkazy. Ohněte se a položte levé koleno na lavičku, pravou rukou vezměte kettlebell a zvedněte jej z podlahy. Pevně ji vytáhněte, dokud se nedotkne břicha, a poté ji spusťte dolů. Proveďte deset opakování, pak proveďte totéž s levou rukou s důrazem na pravé koleno. Proveďte pět sad každou rukou. Toto cvičení můžete nahradit sadou činek v dolních řadách. Vezměte činku s nízkou hmotností a lehce se ohněte a mírně ohněte kolena. Vytáhněte činku a lehce klouzejte po kolenou k břiše a poté ji spusťte dolů. Proveďte toto cvičení pro šest sad po osmi opakováních.
Krok 5
Přejděte na horní odkazy. Optimální je specializovaný simulátor. Nastavte váhu, která vám nejlépe vyhovuje, a uchopte rukojeti širokým přímým úchopem. Táhněte za rukojeti simulátoru směrem k sobě, dokud se nedotknete klíční kosti, a poté pomalu uvolněte ruce. Po provedení sedmi až osmi sérií po čtrnácti opakováních opakujte stejný počet opakování a sérií a táhněte paže za záda, dokud se nedotknete zadní části hlavy. Pamatujte, že záda je velmi velká svalová skupina a čím intenzivněji ji trénujete, tím větší je návratnost růstu síly a hmoty.
