Jak poznáte, zda máte záda rovnou nebo ne? K tomu stačí pevně se opřít o zeď, hlavu držet rovně a přitlačit zadní část hlavy k povrchu. Ruce musí být skloněny. Po přijetí této pozice by měl být někdo z blízkých lidí nebo přátel požádán, aby strčil dlaň mezi zeď a dolní část zad. S rovným hřbetem by měla ruka volně procházet. Jinak byste měli myslet na korekci držení těla.
Na rovném zádech závisí nejen vzhled, krása člověka, ale také správné fungování orgánů. Bolesti dolní části zad mohou zkomplikovat život. Mnohým problémům se však lze vyhnout cvičením držení těla. Lze je provádět doma i v tělocvičnách.
Pokud necvičíte, nezatěžujte zádové svaly, začnou postupně ztrácet pružnost, což povede k jejich oslabení. Sedavý životní styl a minimální fyzická aktivita celý proces jen urychlí. Jaká cvičení vám mohou pomoci vyhnout se problémům s páteří?
Proč je držení těla narušeno?
Existuje mnoho důvodů pro zakřivení páteře, nejen zranění. Poruchy držení těla často začínají v mladém věku. Problémy s páteří mohou být způsobeny takovými důvody, jako jsou dědičné nemoci, nepohodlné místo na spaní, sedavý životní styl a nošení batohů a tašek hlavně na jednom rameni. U dívek může být držení těla narušeno, pokud chodí jen v podpatcích. A samozřejmě zranění.
Problémy se zády jsou častější u dětí. A to je způsobeno skutečností, že dochází k vývoji páteře a pružné svaly se deformují rychleji. Cviky na držení těla jsou však účinnější, pokud jsou prováděny v raném věku.
Obecné tipy
Cviky na záda se mohou lišit v závislosti na věku. Je lepší poradit se s odborníky, kteří budou schopni vypracovat optimální vzdělávací program. Nezapomeňte na pravidelnost výuky. Chcete-li opravit své držení těla, budete muset cvičit déle než jeden měsíc.
Existuje několik obecných pokynů
- Před zahájením tréninku se 10 minut důkladně zahřejte.
- Výcvikový program by měl zahrnovat nejen cvičení na držení těla, ale také na svaly tisku, krku a ramen.
- Aby se předešlo závažnějším problémům, doporučuje se postupné zvyšování intenzity tréninkového procesu.
- Je nutné začít trénovat až hodinu po jídle.
- Nemusíte trénovat každý den. Svaly si musí odpočinout a opravit.
Když nemůžete cvičit
Cvičení pro korekci držení těla nejsou vždy účinná a užitečná. Před zahájením procesu školení musíte zjistit, zda existují nějaké kontraindikace. Mezi nimi je třeba poznamenat:
- Problémy s páteří a pohybovým aparátem v akutním stadiu.
- Pokud máte autoimunitní onemocnění.
- U akutních respiračních infekcí a vysokých teplot je lepší trénink odmítnout.
- Nedoporučuje se věnovat se problémům s krevním tlakem (příliš vysoký nebo naopak nízký).
- Cvičení je nežádoucí pro aneuryzma aorty a maligní nádor.
Cvičení doma
Cvičení pro korekci držení těla lze provádět doma. Pokud děláte speciální gymnastiku denně, výsledky lze vidět za týden. Bude snazší udržet záda rovně a vaše pohyby budou lehké a lehké.
Cvičení 1: Posilujte zádové svaly. Je nutné se postavit, spouštět ruce podél těla. Držte hlavu rovnou. V této poloze začněte přibližovat lopatky co nejblíže. Položte ramena dozadu. Cvičení musí být provedeno 3 až 5krát, přičemž v konečném stavu trvá 15 sekund.
Cvičení 2: Trapézové svaly: Toto cvičení na vyrovnání postoje nejen zmírní bolest, ale také zmírní napětí na krku. Je nutné postavit se rovně, sklonit ruce po stranách a uvolnit je. Poté začněte zvedat jedno rameno co nejvyšší a pak druhé. V konečné poloze musíte zůstat 10-15 sekund. Počet opakování je 5-7.
Cvičení 3: Zvyšte flexibilitu. Chcete-li provést cvičení, abyste zabránili držení těla, budete potřebovat míč nebo nějaký druh těžkého předmětu (hračka nebo polštář). Vezměte věc do rukou a zvedněte ji, ohněte se co nejvíce v dolní části zad. V tomto případě by paže měly být rovné. Nemusíte nasávat krk. Poté byste se měli vrátit do výchozí polohy a bez zastavení se naklonit dopředu a dotknout se předmětu na podlaze. Cvičení musí být provedeno hladce 3-4krát.
Cvičení 4: Nezapomeňte na boky. Musíte vstát. Ohněte pravou ruku a položte ji za hlavu a dotkněte se krku. Levý musí být přiveden za záda a zvednut k lopatkám. Měli byste se pokusit navzájem spojit ruce nebo se alespoň dotknout prstů. V konečné poloze je nutné setrvat po dobu 10-15 sekund, poté je třeba vyměnit ruce.
Cvičení 5: kat. Postavte se na všechny čtyři a položte dlaně na podlahu. Při vdechování se ohněte v dolní části zad a držte v podobném stavu po dobu 10 sekund. Při výdechu se otočte zády. Toto cvičení musí být opakováno 15-20krát. Musí být provedeno pouze kvůli vychýlení v oblasti páteře.
Cvičení 6: loď. Lehněte si na břicho a sevřete ruce. Měli byste se snažit co nejvíce spojit lopatky a překřížit nohy. Zvedněte hrudník a nohy nahoru. Břicho a pánev by měly zůstat na podlaze. V konečné poloze musíte zůstat 20–40 sekund. Počet opakování je 3-4. Pro začátečníky může být toto cvičení obtížné, proto by se mělo zjednodušit zvedáním pouze hrudníku.
Cvičení 7: prkno. V případě špatného držení těla může být cvičení docela efektivní. Je nutné zaujmout polohu vleže a položit dlaně na podlahu. Tělo musí zůstat po celou dobu tréninku rovné a fit. Na přijaté pozici musíte zůstat 30-60 sekund. Zkušenější sportovci mohou držet latku déle.
Závěr
Rovnoměrné držení těla má příznivý účinek na zdraví a vytrvalost těla. Existuje obrovské množství cviků, pomocí kterých udržíte své zádové svaly v dobré kondici. Výsledek však bude do značné míry záviset na přístupu dané osoby k tréninku.
