Vytrvalost je schopnost člověka vykonávat práci určité intenzity po dlouhou dobu. Výskyt únavových limitů a ovlivňuje výkonnost sportovců. Díky vytrvalosti je trénink ve všech sportech mnohem snazší a je klíčem k dobrým výsledkům. Vývoj této kvality vám umožní odolávat únavě silou vůle.
Instrukce
Krok 1
K rozvoji vytrvalosti musíte neustále trénovat. Chůze, běhání nebo jiné cvičení si můžete odpočinout. Můžete dělat neustálý trénink při různých intenzitách. Běhy mohou být dlouhé, střední nebo krátké, v závislosti na vaší kondici. Další způsob neustálého tréninku je u fartlek, kdy sportovec používá jiný běžecký rytmus nebo mění rychlost.
Krok 2
U intervalového tréninku rozdělte celou tréninkovou zátěž nebo vzdálenost na malé opakovatelné kroky. Při běhu nebo chůzi předem stanovte parametry tempa, velikost vzdálenosti a čas na regeneraci vynaložené energie.
Krok 3
Používejte neustálé, intenzivní opakování a fartlek k budování obecné vytrvalosti. Následující výběr cvičení vám umožní dosáhnout dobrých výsledků.
Krok 4
Nepřetržité pomalé běhání po dobu 30 minut v lehkém rytmu bez odpočinku.
Nepřetržitý, pomalý běh na dlouhé vzdálenosti po dobu 60–140 minut v rytmu maratonu nebo pomalejší, bez odpočinku.
Krok 5
V rytmu půlmaratonu nepřetržitý běh na průměrnou vzdálenost po dobu 30-60 minut, bez odpočinku.
Rychlé a konzistentní závody po dobu 10–45 minut, žádný odpočinek.
Krok 6
Opakovací trénink se zaměřuje na aerobní vytrvalost. Vzdálenost od 3000 m do 10 000 m, s krátkým odpočinkem.
Krok 7
Fartlek - časté změny rychlosti a rytmu běhu na jednu vzdálenost po dobu 10-45 minut, bez odpočinku.
Krok 8
Jinými slovy, během tréninku musíte například udělat dvě běžecké relace, deset opakování po 200 m. V tomto případě by doba odpočinku po jednom běhu měla být stejná jako doba běhu a zbytek mezi relacemi by měl nesmí přesáhnout 5 minut.
Krok 9
Snažte se sledovat tempo svého běhu, jinak vám příliš aktivní rytmus nebude bránit v dokončení relace a ten pomalý nebude tak efektivní. Během pravidelného opakovaného tréninku může být zotavení mezi relacemi a opakováními pasivní nebo lehké běhání nebo chůze. Ale nejpopulárnější kvůli své účinnosti při rozvoji vytrvalosti je poměrně aktivní „běh za během“.
Krok 10
Pokud jste schopni trénovat 30 minut daným tempem, mírně zvyšte intenzitu nebo změňte průběh cvičení. Chcete-li to provést, proveďte je aktivněji po dobu 2 minut a poté normálně po dobu dalších 2 minut. Rovnoměrné střídání rychlého a mírného tempa přispívá k rozvoji vytrvalosti.
