Lidský svalový systém zahrnuje více než šest set jednotlivých svalů. Společně tvoří svalové skupiny. V kulturistice je obvyklé rozlišovat následující svalové skupiny: ramena, hrudník, biceps, triceps, předloktí, záda, břicho, hýždě, stehna a bérce. Neměli byste pumpovat všechny svalové skupiny v jednom tréninku. Je správnější rozdělit jejich studium na různé dny v týdnu.
Instrukce
Krok 1
Rozdělení cvičení bude záviset na tom, kolikrát týdně cvičíte. Pokud chodíte do posilovny pouze třikrát týdně, pak pumpujte každou svalovou skupinu jednou týdně. Velké svaly nohou, zad a hrudníku se nejlépe trénují v různé dny. Při tréninku čtyřikrát nebo vícekrát týdně můžete některé svalové skupiny vypracovat dvakrát. Jedno cvičení by mělo být energické a druhé by mělo být lehčí nebo méně opakovatelné. Pokud jste v pondělí dřepěli 2–4krát s hmotností 80–90% maxima, pak v pátek dřepejte 8–10krát s hmotností 50–60%. Různé váhy a objemy zatížení pomohou zabránit stagnaci růstu síly a svalové hmoty.
Krok 2
Při výběru cvičení, typů závaží je třeba dodržovat rozmanitost. Nenechte se zavěsit na činky nebo stroje samy. Zahrňte cvičení s činkami, s váhou vlastního těla, s gumovými tlumiči, s odporem partnera atd. Pořadí cvičení lze také střídat. Řekněme, že v prvním týdnu nejprve provedete bench press a poté směrování činky vleže na šikmé lavici. Zkuste změnit pořadí cvičení příští týden.
Krok 3
Split příklad: pondělí - hrudník, ramena, triceps, středa - záda, biceps, předloktí, pátek - stehna, glutety, lýtko. Krvácení z břicha - každé cvičení: pondělí - horní břicho, středa - šikmé, pátek - dolní břicho. Postupem času si individuálně vyberete denní tréninkové schéma a optimální počet tréninků týdně. Neexistuje jednotný systém pro každého, protože hodně závisí na vlastnostech těla a rychlosti jeho zotavení po námaze. Rychlost zotavení ovlivňují také vnější faktory: kvalita výživy a spánku, stres, fyzická a psychická zátěž a doma. Někdy můžete přeskočit cvičení, pokud se cítíte ohromeni a unaveni. Odpočinek v takové situaci bude pouze přínosem. Naučte se analyzovat výsledky tréninku a naslouchat svému tělu. Řekne vám, kdy přidat tyč na váhu a kdy snížit zátěž.
