Abyste mohli úplně napumpovat všechny svaly, budete muset strávit velmi mnoho času. Sportovci se zpravidla snaží vypracovat různé svalové skupiny v různých dnech, ale ani to jim neumožňuje trávit čas vypracováním každého svalu izolovaně. Pokud zvýšíte počet cvičení, budete muset prodloužit délku samotného cvičení, což není vždy výhodné. Východiskem v této situaci je provádět cvičení, která vám umožní současně pracovat na maximálním počtu svalů různých skupin.
Nezbytné
- - příčka;
- - činka;
- - simulátor bloků;
- - gymnastická lavička.
Instrukce
Krok 1
Zavěste nad tyč s reverzním úchopem. Zvedněte zkřížené nohy v kotnících do pravého úhlu. Nohy směřují dopředu.
Jemně táhněte nahoru, dokud se brada nedotkne tyče. Snažte se chodit rovně vpřed, nikdy je nezatahujte.
Práce: svaly tisku, téměř všechny svaly zad a hrudníku, bicepsy.
Krok 2
Postavte se mezi sloupy trenéra bloků. Uchopte rukojeť horního bloku za zády. Ruka je zvednutá, loket je zvednutý a prakticky se dotýká kabelu. Druhé rameno je vytaženo před vámi ve směru, ve kterém bude pohyb proveden. Postavte se s nohama doširoka. Zadní noha by měla být otočena o 45 stupňů.
Pomalu zatlačte rukojeť dopředu pohybem nahoru, dopředu a dolů. Zatáhněte za váhu, dokud pěst vážené paže nedosáhne úrovně paže natažené dopředu.
Práce: stabilizační svaly jádra, šikmé břišní svaly, prsní svaly, svaly nohou.
Krok 3
Postavte se rovně s chodidly na šířku ramen, chodidly rovnoběžnými. Uchopte tyč tak, aby se vaše ruce při ohýbání nedotýkaly nohou. V tomto případě by vzdálenost mezi pažemi neměla být širší než ramena. Ohněte dolní část zad a zploštěte lopatky.
Mrtvý tah začíná pohybem hlavy a ramen dozadu. Poté zatlačte nohama a zvedněte ramena, pánev a kolena nahoru a dozadu. Postavte se rovně s činkou v rukou. Udělejte krátkou pauzu a spusťte činku dolů tak, aby byla co nejblíže k vám. Když je tyč pod koleny, dřepněte si lehce, spíše než se ohýbejte v pase.
Práce: flexory kyčle, hýždě, svaly dolní části zad.
