Dřepy jsou považovány za tradiční cvičení pro normalizaci svalů stehen a hýždí. To je pravda, dřepy s činkou nebo činkami umožňují pumpovat všechny svaly dolní části těla. Pokud vás ale trochu nudí pravidelné nošení činky, vyzkoušejte nová cvičení, díky nimž budou vaše boky a hýždě perfektní.
Je to nutné
- - činky;
- - gumový pás tlumiče;
- - gymnastická podložka;
- - vyvažovací platforma;
- - schůdková plošina vysoká 25-30 cm;
- - fitball.
Instrukce
Krok 1
Lehněte si na záda, ohněte kolena. Umístěte si kolem nohou gumičku. Držte paty pohromadě a roztáhněte si ponožky. Uchopte konce pásky rukama a zatáhněte za tlumič nárazů tak, aby vaše lokty byly na podlaze. Mírně zvedněte pánev a boky přitáhněte k hrudi. Nezvedejte dolní část zad z podlahy ani ji nevyklenujte. Při výdechu narovnejte nohy a prsty směřujte k sobě. Chcete-li zvýšit zatížení, udržujte nohy co nejblíže k podlaze. Při vdechování se vraťte do výchozí polohy. Nechte nohy plovoucí. Pak opakujte.
Krok 2
Postavte se na balanční plošinu s nohama na šířku ramen. Natáhněte ruce před sebe na úrovni hrudníku dlaněmi dolů. Sklopte lopatky a zatlačte je dozadu. Utáhněte abs. Udržujte rovnováhu, ohněte kolena a posaďte se. Čím dále se pohybujete boky, tím větší je zátěž pro vaše čtyřkolky. Pomalu se vraťte do výchozí polohy. Udržujte záda rovně. Nedívejte se dolů, jinak bude pro vás obtížné udržet rovnováhu.
Krok 3
Posaďte se na fitball. Nohy jsou ohnuté v kolenou v pravém úhlu, chodidla k sobě. Roztáhněte rovné paže do stran na úrovni ramen. Zvedněte levou nohu ze země a narovnejte ji. Zvedněte rovnou nohu tak vysoko, jak je to možné při zachování rovnováhy. Znovu ohněte nohu, ale nepokládejte ji na podlahu. Opakujte výstup. Provádění tohoto cviku bez závaží několikrát můžete „osušit“svaly přední části stehna a snížit jejich objem. Pokud je na kotník připojena váha, pak se svaly naopak zvýší.
Krok 4
Vezměte činky a postavte se na plošinu. Nohy na šířku ramen, záda rovně. Roztáhl hruď? Dlaně směřují k tělu. Ustupte pravou nohou a opřete prsty na podlaze. Pata by měla být zvednutá. Spusťte tělo dolů tak, aby vzdálenost mezi pravým kolenem a podlahou byla 30-40 cm, levé koleno by mělo být přímo nad kotníkem. Napínáte levou nohu, vraťte se do výchozí polohy. Vyvarujte se tlačení nahoru pravou nohou, snížíte tím tlak na glutety a hamstringy. Tato noha vám pomůže udržet rovnováhu. Pak udělejte krok zpět a dolů levou nohou.
Proveďte 12-15 výpadů každou nohou. Na minutu si odpočiňte a vezměte si další sadu. Zátěž můžete zvýšit tím, že do práce nebudete brát činky, ale činku.
