Pokud se chcete o sebe postarat, ale horečné tempo tréninku v tělocvičně není úplně to, co potřebujete - věnujte pozornost józe. Hladké pohyby, harmonie a relaxace po každém cvičení činí kurzy jógy atraktivní pro mnoho lidí. Jak dělat jógu doma od nuly? Zvažte sedm poloh (ásan) pro začátečníky.
Kde začít kurzy jógy
Nejprve se ujistěte, že neexistují žádné kontraindikace. Jóga je kontraindikována u jakýchkoli chronických onemocnění v akutním stadiu a vrozených deformit kostní části. Pokud máte předchozí operace kloubů a páteře, měli byste se poradit se svým lékařem a začít s jógou až po fyzioterapeutických cvičeních.
Chcete-li cvičit jógu doma, budete potřebovat: protiskluzovou podložku, froté ručník a oblečení, které neomezuje v pohybu. Není nutná žádná obuv na jógu, všechna cvičení se provádějí na bosých nohou. Pro náladu si dejte relaxační hudbu a zapněte ionizátor vzduchu (je-li k dispozici).
V létě, pokud je to možné, cvičte jógu venku: na trávě nebo na promenádě. Nic by nemělo odvádět pozornost od studia. Délka jedné lekce: minimálně 45 minut.
Jóga pro začátečníky: 7 asanas (pozice)
Kurzy jógy vždy začínají laděním dechu a končí relaxací. Zvažte 7 ásan (pozic) pro začátečníky.
Chcete-li začít cvičit, položte koberec a seďte se zkříženýma nohama. Položte si zápěstí na kolena zády nahoru. Chraňte záda a ramena rovně a bradu neklesejte. Zavři oči. 6krát se zhluboka nadechněte a vydechněte. Snažte se zachovat stejnou délku a hloubku nádechu a výdechu.
1. Kočičí pozice
Jeden z nejdůležitějších úkolů jógy doma: terapeutický účinek na páteř. Mnoho lidí často sledovalo, jak se kočka ladně ohýbá a setřásá zbytky spánku. První pozice jógy pro začátečníky je pozice kočky, navržená tak, aby poskytovala pružnost a tón páteře.
Postavte se na všechny čtyři tak, aby vaše nohy a paže byly kolmé k tělu. Prsty jsou roztažené. Při nádechu ohýbejte dolní část zad, narovnávejte ramena a táhněte hlavu nahoru, aniž byste zvedali dlaně z podlahy. Při výdechu si naopak oblouk zakřivte, zatáhněte do břicha a skloňte hlavu dolů.
Všechny pohyby jsou uvolněné - představte si, že jste kočka na slunci. Všechny pozice jógy se počítají do 6. Dokončete šestou inhalaci, vydechněte úplně a pomalu odtlačte dlaně od podlahy, ohněte si kolena a sedněte si na patách.
2. Horská póza
Všechny pozice jógy plynule přecházejí z jedné do druhé. Z konečné polohy kočičí pozice posuňte pravý nebo levý bok do strany, nohu ohněte v koleni a pomalu se zvedněte, abyste si pomohli rukama. Záda jsou rovná, žaludek je vtažen dovnitř. Zadní část hlavy, lopatky, ocasní kost a paty by měly být v přímé linii.
Paže jsou volně umístěné podél těla. Chodidla jsou pevně na podložce. Cítíte se jako hora, ze které vás nic nezastaví. Při nádechu otočte dlaně ven (nazývají se otevřené dlaně) a pomalu zvedněte ruce nad hlavu. Prsty se natahují. Při výdechu vraťte dlaně do původní polohy a spusťte paže. 6krát se nadechněte a vydechněte.
Z horské pózy je vhodné dělat zatáčky doleva a doprava. Natáhněte pravou ruku před sebe (dlaň směřuje doleva, ne dolů) a zvedněte se nad hlavu. Nakloňte ruku a horní část těla mírně doleva. Otočte hlavu a hruď směrem k zvednuté paži. Udělejte 2 nádechy dovnitř a ven. Při 3. nádechu se narovnejte a při výdechu spusťte ruku. Totéž v opačném směru. Toto cvičení zlepšuje výměnu vzduchu v plicích a také tonizuje šikmé svaly břicha.
3. Představa pokání (uctívání)
Nastupte do horské pózy. Položte si dlaně na boky. Lehce pokrčte kolena. Předkloňte se pomalu. Natáhněte ruce a obtočte si kotníky nebo nohy pod kolena. Aniž byste zvedali ruce, narovnejte si záda a nohy tak, jak to umožňuje vaše úroveň flexibility. Při vdechování, aniž byste zvedali ruce, se natáhněte, narovnejte ramena a napněte záda. Při výdechu se ohýbejte a snažte se tlačit hlavu na nohy. Zadní strana je uvolněná. Po 6. výdechu pomalu stoupejte a otevírejte se jako květina. Hlava stoupá jako poslední.
4. Výpady
Druhým z úkolů jógy doma je rozvoj pružnosti a protahování svalů. Z horské pózy se pomalu předkloňte a prsty na podlaze položte. Pokrčte kolena tak, aby vaše dlaně byly zcela na podložce a kolena v podpaží. Krokujte levou nohou co nejdále. Pod levé koleno si položte složený ručník. Koleno a kotník pravé nohy by měly být v přímce. Položte si obě dlaně na pravé koleno a narovnejte si záda při zachování rovnováhy. Při nádechu přitahujte břicho a při výdechu mírně klesejte, abyste vyvinuli vnitřní svaly pravého stehna. Po 6 dechech proveďte cvičení s druhou nohou.
5. Póza stromu
Výchozí pozice: stojící (horská póza). Otočte pravou nohu a koleno doprava a pomalu se ohýbejte a položte nohu na kotník levé nohy. Potom ji posuvnými pohyby nohy (můžete si pomoci rukou) zvedněte na úroveň kolena nebo vnitřní strany stehna. Současně je noha levé nohy přitlačena k podlaze, samotná noha je rovná. Pokud je pro vás obtížné udržovat rovnováhu, položte na levé straně židli s vysokým opěradlem a opřete se o ni levou rukou. Pomalu zvedněte ruce a položte je na úroveň srdce, dlaně přitlačené k sobě. Podívejte se na jeden bod před vámi, zaostřete. Pokud „spustíte“oči, nebudete schopni udržovat rovnováhu. 6krát se nadechněte a vydechněte. Opakujte s druhou nohou.
6. Cobra představovat
Výchozí pozice: Zaujměte polohu na břiše. Paže jsou ohnuté v loktích, lokty jsou přitlačeny k tělu, dlaně jsou umístěny na obou stranách hrudníku, hlava je zvednutá. 6krát se nadechněte a vydechněte. Při vdechování hrudník kvůli naplnění plic vzduchem sám zvedne horní část těla a při výdechu ji sníží. Po této předběžné přípravě se pomalu zvedněte na paže a ohněte se dozadu. Opravte polohu a proveďte 6 dechů a výdechů. Při posledním výdechu se vraťte do výchozí polohy.
7. Dětská póza
Z výchozí pozice kobry plynule přejděte do postoje na všech čtyřech. Spojte velké prsty obou nohou k sobě a roztáhněte kolena do stran. Sklopte trup na paty a paže nechejte natažené (nebo je umístěte podél těla, podle toho, co vám nejlépe vyhovuje). Při nádechu roztáhněte prsty dopředu. Uvolněte se při výdechu. 6krát se nadechněte a vydechněte
Závěrečná relaxace
Natáhněte nohy z pozice dítěte a zaujměte polohu na břiše. Převalte se na záda. Udržujte nohy a paže volné. Zavřete oči a užívejte si ticho (nebo hudbu). Takto ležte 10 minut, aniž byste na cokoli mysleli.
Dělat jógu doma je snadné, pózy můžete podle svého uvážení střídat: začněte například pózou hory a sjezdovek. Hlavní věc: nezapomeňte správně dýchat a dělat vše pomalu a s potěšením. Jakékoli nepohodlí: špatná nálada, bolestivá menstruace, vysoká teplota atd. Je dobrým důvodem pro zrušení tréninku. Po 3 týdnech každodenního tréninku můžete tréninky doplnit dalšími, složitějšími pozicemi.
