Hýždě jsou jednou z nejatraktivnějších částí ženského těla. Sedavý životní styl, sedavá práce a nízká fyzická aktivita však velmi rychle uvolňují sval gluteus, což vede k ochablosti ženské kulatosti. Schopnost vypadat stejně působivě v přiléhavých šatech a plavkách je dána pouze těm ženám, které znají hodnotu tréninku.
Pravidelnost
I ty nejrušnější dámy si mohou dát tvar do zadku. K dosažení viditelného efektu bude trvat až 2 měsíce pravidelného tréninku. Stačí se věnovat práci na zadku od 30 do 50 minut denně, třikrát týdně.
Zpočátku bude posílení svalů pociťováno pouze dotykem, poté bude výsledek patrný pro ostatní.
Zahřát se
Chůze je účinná kardio příprava na cvičení. V tomto smyslu se pravidlo 10 tisíc kroků denně osvědčilo. To je přesně to, kolik je podle instruktorů fitness nutné k udržení tvaru těla a udržení svalového tonusu. Pokud se však na chůzi používají nepohodlné boty na podpatcích, může to způsobit ilegální bolest a „léčba“jednoho problému může vést k tomu, že se objeví další.
Další možností kardio je běžecký pás nebo rotoped. Je oprávněné je koupit domů, pouze pokud není čas chodit do posilovny a motivace k pravidelnému samostatnému cvičení je dostatečně vysoká.
Kardio rozcvička by měla trvat až třetinu celého tréninku. Začátečníci tak budou muset před hlavní částí aktivity strávit 10 minut chůzí, běháním nebo jízdou na stacionárním kole.
Hlavní část
Ani pravidelná chůze a jízda na kole však nemohou přinést ovoce. Hýždě nebudou zaoblené jako brazilský, na základě výsledků mono tréninku. Úkolem majitele ochablého zaoblení je vypracovat všechny svalové skupiny odpovědné za atraktivní křivky.
- Chůze po hýždích. Cvičení známé z dětství se ukázalo být jedním z nejúčinnějších. Chcete-li to dokončit, musíte sedět na parketovém povrchu nebo na linoleu, natáhnout nohy před sebe a spojit si podpatky. Držíme tělo rovně, ruce před hrudníkem. Pohybujte hýždě jeden po druhém, napodobujte chůzi. Celkově musíte udělat 40 kroků vpřed a stejnou částku zpět. Pro začátečníky byste se měli omezit na 20 kroků. Poté můžete několik minut odpočívat.
- Dřepy Dalším časem uznávaným cvikem jsou dřepy. Při tom je důležité správně udržovat výchozí polohu. Stojíme rovně, nohy jsou o něco širší než ramena, prsty do stran, kolena jsou mírně ohnutá. Je důležité nasát si žaludek a dívat se vzpřímeně. Pomalu v noci dřepejte co nejníže (v ideálním případě by se hýždě měly dotýkat paty) a několik sekund setrvejte, poté se pomalu vraťte z výchozí polohy. Pro začátek stačí udělat 5 až 10 dřepů ve 2 sériích. Váhy lze používat pouze na základě pochopení správné výchozí polohy pro dřep. Mohou to být činky, malé činky nebo palačinky ze skládací činky. I další 1kg zátěž zlepší efektivitu vašeho tréninku. Avšak narušení techniky dřepu a ohýbání páteře může vést ke zranění. Pokud tedy nedojde ke spolehlivosti správnosti cvičení, váhy by měly být vyřazeny.
- Únosový dřep. U druhé sady dřepů můžete použít variantu klasického cviku. Z výchozí polohy, s mírně ohnutými koleny, vezměte každou nohu jednu po druhé, narovnejte ji a zvedněte ji co nejvyšší.
-
Houpejte nohama. Výchozí pozice - dostat se na všechny čtyři. Držíme záda rovně a spočíváme na našich pažích ohnutých v loktech. Postupně zvedáme každou nohu a narovnáváme ji tak, aby byla rovnoběžná s podlahou. Pro začátečníky bude dobrý výsledek provést 5-10 švihů na každé noze ve 2 setech.
- Zvednutí kyčle z polohy na břiše. Toto cvičení vám umožní formovat nejen hýždě, ale také vnější stehna. Ležíme na rovném povrchu, ohýbáme kolena, paty zcela spočívají na podlaze, paže podél těla. Pomalu zvedněte pánev nahoru a fixujte polohu v koncovém bodě po dobu 1-2 sekund. Pomalu se vracíme do výchozí polohy. Sebevědomí sportovci mohou zvýšit zátěž pomocí lavice nebo okraje postele, aby si podepřeli nohy. Pro efektivní výsledek by mělo být zvedání pánve prováděno nejméně 20–25krát ve dvou přístupech, přičemž mezi nimi je možné provést 3minutovou přestávku ve výchozí poloze.
Protahování
Poslední fází každého tréninku je strečink. Používá se k odstranění kyseliny mléčné, která se během cvičení hromadí ve svalech.
Při protahování je nutné ze stoje vrhnout levou nohu na parapet, víko vysokého stolu nebo jiný vodorovný povrch a pokusit se naklonit tělo k noze co nejblíže. Stejný cvik proveďte na pravé noze.
Ze stoje jsou nohy širší než ramena, ponožky vypadají do stran. Je nutné ohýbat tělo a opřít ruce o podlahu. Trochu vytlačte hýždě, aby ve svalech bylo charakteristické a příjemné napětí. Poté se pomalu vraťte do výchozí polohy.
