Krásný a pevný hýždě jsou milovanou touhou mnoha lidí. Pro čerpání této svalové skupiny existuje speciální sada cviků, která mimochodem lze provádět doma.
Je to nutné
činky
Instrukce
Krok 1
Zaujměte výchozí pozici. Lehněte si na zem s břichem dolů. Zvedněte trup opřením o lokty. Ohněte jednu nohu v kyčelním kloubu. Vezměte prosím na vědomí: mělo by být co nejtěsnější k tělu. Měli byste cítit kontakt stehna s kolenem. Vytáhněte druhou nohu dozadu, aniž byste se ohýbali v koleni. Při provádění cviku se ujistěte, že vaše záda zůstává rovná, neohýbejte se. Pomalu zvedněte nataženou nohu z podlahy. Vyvarujte se ohýbání. Vraťte se do výchozí polohy. Nedělejte náhlé pohyby. Cvičení opakujte 10-15krát na každou nohu.
Krok 2
Cvičte s činkami. Chcete-li to udělat, postavte se rovně. Sbírejte činky o hmotnosti 2–3 kg. Trochu roztáhněte nohy. Během cvičení dávejte pozor na záda. Musí zůstat na stejné úrovni. Nadechněte se pravou nohou. Pamatujte, že úhel ohybu kolena je 90 stupňů. S energickým úsilím se vraťte do výchozí polohy a vydechněte. Cvičení opakujte na druhou nohu. Nezapomeňte udržovat rovnováhu. Proveďte toto cvičení 10-12krát na každou nohu, 2-3 série. Pamatujte, že čím širší je krok, tím více je zapojeno stehno gluteusu.
Krok 3
Zkuste do cvičení zahrnout houpačky nohou. Tím účinně zacílíte na sval gluteus maximus. Toto cvičení je vynikající pro zlepšení zadní části nohy. Zaujměte výchozí pozici. Postavte se rovně, oběma rukama uchopte opěradlo židle nebo postele. To bude vaše podpora. Nakloňte své tělo mírně dopředu, aniž byste propadali záda. Při nádechu proveďte hladký pohyb nohou a zvedněte ji do maximální výšky. Při výdechu se vraťte do výchozí polohy. Opakujte toto cvičení 10-15krát na každou nohu, pro 5-6 přístupů. Zvyšujte zátěž postupně.
